Birçoğumuz kaloriyi düşündüğümüzde, bir besinin ne kadar şişman olduğunu düşünüyoruz. Diyet bakımından, kalori, bir yiyeceğin sağladığı enerji miktarıdır. Sürekli olarak ihtiyacımız olandan daha fazla enerji alırsak, kilo alırız. Çok az enerji alırsak, kilo, yağ ve sonunda kas kütlesini kaybederiz.
Bir kalorinin tanımı, 1 gram (g) suyun sıcaklığını 1 ° C'ye çıkarmak için gereken enerji miktarıdır.
Yediğimiz yiyeceklerin türü ve miktarı ne kadar kalori tükettiğimizi belirler. Kilo verme diyetindeki birçok insan için, bir yiyeceğin kalorisi, yiyip yemediğini belirlemede karar verici bir faktördür.
Ne zaman ve ne zaman yediğimiz, vücudun enerjiyi gün boyu farklı kullandığı için de bir fark yaratabilir. Vücudumuzun enerji kullanımı, ne kadar aktif olduğumuza, vücudumuzun enerjiyi ve çağımızın ne kadar verimli kullanıldığına bağlı olacaktır.
İnsanlar için 2015-2020 Beslenme Kılavuzuna göre, kadınların günde 1.600 ila 2.400 kalori ve 2.000 ila 3.000 arasında olması gerekiyor . Ancak, bu onların yaşlarına, büyüklüğüne, boyuna, yaşam tarzına, genel sağlığına ve etkinlik düzeyine bağlıdır.
Kalori alımı ve kullanımı hakkında hızlı bilgiler
Önerilen kalori alımı yaş, beden, boy, cinsiyet, yaşam tarzı ve genel genel sağlık gibi faktörlere bağlıdır. ABD'de önerilen günlük kalori alımı erkekler için 2.500 ve kadınlar için 2000 civarındadır. Büyük bir kahvaltı yemek, kilo vermede ve bakımda yardımcı olabilir. Beyin, insan vücudunda kullanılan enerjinin yaklaşık yüzde 20'sini kullanır. İdeal kalori alımını etkileyen faktörler yaş, kemik yoğunluğu ve kas-yağ oranını içerir. Meyve ve sebzelerden oluşan 500 kalorili bir yemek daha fazla sağlık yararına sahiptir ve 500 kalorili bir aperitif atıştan daha uzun süre kendinizi tam olarak hissetmenizi sağlayacaktır.Tavsiye edilen alım Amerikalılar için 2015-2020 Diyet Rehberi bir kalori alımını tavsiye arasında değişmektedir 16 ila 18 yaş arası aktif bir erkek için 3.200 ile 2 yıllık bir bebek için 1.000 kalori günde.
İnsanlar yaşlandıkça, metabolik oranları yavaşlar.
Bu onların enerji ihtiyacını azaltır. 19 ila 25 yaş arası kadınlar için tavsiye edilen alım miktarı günde 2,000 kalori olmakla birlikte, 51 yıl sonra bu rakam 1.600'e düşmektedir.
Yanan kalori İnsan vücudunun hayatta kalması için enerjiye ihtiyacı var.
Aldığımız enerjinin yaklaşık yüzde 20'si beyin metabolizmasında kullanılıyor. Geri kalanların çoğu, bazal metabolizmada, istirahat halindeyken ihtiyaç duyduğumuz enerjide, kan dolaşımını, sindirim ve nefes alma gibi işlevler için kullanılır.
Soğuk bir ortamda, daha fazla ısı üretmek için metabolizmamız arttıkça sabit bir vücut sıcaklığını korumak için daha fazla enerjiye ihtiyacımız var. Sıcak bir ortamda, daha az enerjiye ihtiyacımız var.
Ayrıca iskelet kaslarımız için, postürü korumak ve hareket etmek için mekanik enerjiye ihtiyacımız var.
Hücresel solunum, hücrelerin, karbondioksit, su ve enerji üretmek için glikoz ile oksijeni reaksiyona sokarak enerji elde ettiği metabolik süreçtir.
Solunumtan ne kadar verimli enerji, fiziksel veya mekanik güce dönüşürse, yediği yemeğin türüne, fiziksel enerjinin türüne ve kasların aerobik veya anaerobik olarak kullanılıp kullanılmadığına bağlıdır.
İpuçları İşte enerji yakmak ve daha etkili kilo vermek için bazı ipuçları .
1. Kahvaltı yiyin : Bir protein ve sağlıklı bir yağ kahvaltısı sizi daha uzun süre dolu tutabilir ve gün boyunca atıştırmaların önlenmesine yardımcı olabilir.
2. Düzenli yemek yiyin : Bu, kalorileri daha etkili bir şekilde yakmanıza ve akılsız atıştırmadan korunmanıza yardımcı olabilir.
3. Meyveler ve sebzeler lezzetli bir atıştırmalık olabilir ve yemeklerinizi hazırlayabilirler. Besinler ve lif bakımından yüksek, kalori ve yağda düşüktürler.
4. Yavaşlayan kalorileri yiyin : Baklagiller gibi yüksek lifli karbonhidratlar ve avokado gibi sağlıklı yağlar daha uzun süre enerji açığa çıkarır, bu yüzden hızlı bir şekilde aç olmazsınız.
5. Egzersiz : Bu fazladan kalori yakmak yardımcı olabilir ve sizi iyi hissettirebilir. Bir tempolu günlük yürüyüş, çoğu insanın yapabileceği ve hiçbir maliyeti olmadığı için kolaydır. Bir pedometre ile kendinize sorun. Tekerlekli sandalye kullanan kişiler için , kalp sağlığını ve gücünü artıracak egzersizler vardır.
6. İçme suyu : Sağlıklı, kalori içermez ve sizi doldurabilir. Alkol ve gazlı içeceklerden uzak durun, çünkü bunlar kolayca çok fazla kalori sağlayabilir. Tatlı içecekler isterseniz, şekersiz meyve suları tercih edin veya daha iyisi, bir meyve suyu üreticisi olsun.
7. Daha fazla lif yiyin : Meyve, sebze ve kepekli olarak bulunan lif, kendinizi tam olarak hissetmenize ve sağlıklı sindirimi teşvik etmenize yardımcı olabilir.
8. Etiketi kontrol edin : Bazı maddeler gizli yağlar veya şekerler içerir. “Yüzde on daha az yağ”, aslında çok daha az yağ anlamına gelmeyebilir ve daha fazla yiyebileceğinizi ya da gerçekten daha sağlıklı olabileceği anlamına gelmez. Kalori sayıyorsanız, etiket takip etmenize yardımcı olacaktır.
9. Daha küçük plakalar kullanın : Araştırma, parça boyutlarının son otuz yılda arttığı ve bu durumun obeziteye katkıda bulunabileceği anlamına gelir . Daha küçük bir plaka kullanmak daha küçük kısımları teşvik eder .
10. Yavaşlayın : Yavaşça yiyin ve kurslar ya da ekstra porsiyonlar arasında dinlenin, çünkü vücudunuzun kendini tam olarak hissetmesini sağlamak için 20 ila 30 dakika sürebilir.
11. Bir alışveriş listesi yapın : Bir hafta süren sağlıklı yemekler ve atıştırmalıklar hazırlayın, ihtiyaç duyduğunuz malzemeleri listeleyin ve bakkal alışverişi yaptığınızda ona sadık kalın.
12. Süslemenin bir kısmı : Gıdaların yasaklanması, istek ve isteklere yol açabilir. Sıklıkla favori bir tedaviyle kendinizi şımartın, ancak daha küçük miktarlarda.
13. Yeterince uyuyun : Uyku kaybı metabolizmayı etkiler ve kilo alımına bağlanmıştır .
14. Yatmadan önce 2 saat yemekten kaçının : 2 saat uykudan sonra yemek yeme, uyku kalitesini bozabilir ve kilo alımını artırabilir.
Faaliyetler İşte bazı etkinlik örnekleri ve 30 dakika içinde yanmanıza yardımcı olabilecek kaloriler . Tahminler 125 kilo ağırlığındaki bir kişi içindir.