Hamilelik ve Folik Asit: Bu Temel Besin Açısından Zengin Gıdalar

Folik asit veya folat veya B9 vitamini beslenme ve üreme biyolojisinde hayati bir role sahiptir. Bu temel besin maddesine olan talep, bir fetüsün (beyin, DNA ve kırmızı kan hücreleri) uygun şekilde büyümesine ve gelişmesine yardımcı olduğu ve nöral tüp kusurları gibi gebelik komplikasyonlarını önlediği için hamilelik sırasında artar. Folik asit takviyeleri, özellikle hamilelik planlayanlar olmak üzere, doğurganlık çağındaki tüm kadınlar için uzmanlar tarafından önerilmektedir.

Folik asit almanın en iyi yolu, reçete edilmedikçe takviyesi için gitmek yerine diyet kaynaklarıdır. ABD Ulusal Sağlık Enstitüleri ve Tıp Enstitüsüne göre, hamile kadınlar tarafından önerilen folik asit miktarı günlük 600 µg civarındadır ve emzirme döneminde günlük 500 µg'a düşürülmüştür.

Bu yazıda, zengin folik asit kaynakları olan ve hamilelik komplikasyonlarını önlemeye ve bebeği hamilelik boyunca sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek yiyeceklerin bir listesini tartışacağız.

1. Portakallar

Portakal, hamilelik diyetine dahil edilen sağlıklı bir atıştırmalık olabilecek folat bakımından zengin gıdalardır. Antioksidanlar, mineraller ve diğerleri gibi besinlerin varlığı nedeniyle hem anne hem de bebek için besleyicidirler. Portakal suyu, daha uzun raf ömrü nedeniyle hamilelikte de en iyisi olarak kabul edilir.

Ne kadar folat: 100 gr portakal 30 µg folat içerir.

2. Ispanak

Ispanak gibi yapraklı yeşil sebzeler bu temel vitaminle doludur. Düşük kalori, önemli vitamin ve mineraller ve bol miktarda folat nedeniyle sağlıklı bir hamilelik diyeti sağlar. Folat içeriği sebzeden kaybolabileceğinden, yüksek kaynama veya kızartma yerine ıspanağı buharda pişirmeyi unutmayın. 

Ne kadar folat: 100 g ıspanak 194 µg folat içerir.

3. Yumurta

Yumurta, folik asit ile birlikte kalsiyum ve demir gibi besinler bakımından zengindir. Hamilelik diyeti sırasında az pişmiş veya çiğ yumurta tavsiye edilmediğinden en iyi haşlama ile tüketilirler. Piyasada, bir diyet kaynağı aracılığıyla önerilen folik asidin yaklaşık yüzde 12,5'ini sağlayabilen birkaç folik asit takviyeli yumurta da mevcuttur.

4. Brokoli

Brokoli, hamilelik sırasında folat alımını artıran turpgillerden ve besin açısından zengin bir süper besindir. Beta karoten, C vitamini, kalsiyum, demir ve diyet lifi bakımından yüksektir. Bu yapraklı sebzenin beyin hasarı, serebral palsi ve plasenta yetmezliği ile bağlantılı diğer gelişimsel bozukluk riskini önlediği bilinmektedir.

Ne kadar folat: 100 gr brokoli 63 µg folat içerir.

5. Kuşkonmaz

Kuşkonmaz, birkaç vitamin ve mineral içeren, folat açısından zengin, değerli bir sebzedir. Kuşkonmazdaki yüksek folat seviyeleri, sağlıklı kan homosisteininin korunmasına yardımcı olur ve hücre bölünmesinde ve DNA oluşumunda hayati bir rol oynar. Bu sebzede bulunan B12 vitamini, K vitamini, yağ asitleri ve E vitamini izleri de sağlıklı bir hamilelik diyetine katkıda bulunur. Kuşkonmazdaki besinler en iyi buharda pişirilmiş sebze olarak tüketildiğinde emilir.

Ne kadar folat: 100 g kuşkonmaz 52 µg folat içerir.

6. Güçlendirilmiş tahıllar

ABD'de yapılan bir araştırmaya göre, tahıl tanelerinin folik asitle zenginleştirilmesi, nöral tüp kusur oranlarının azaltılması için zorunlu bir girişimdir. Gelecekteki hastalık risklerinden korunmaları için hayati önem taşıyan fetal bağışıklık sisteminin gelişimi için yapı taşları görevi görürler.

Ne kadar folat: 100 g kuvvetlendirilmiş tahıl 139 µg folik asit içerir.

7. Mercimek

Pişmiş mercimek, folat açısından zengin bir gebelik diyeti için iyi bir seçimdir. Mercimek, folatla birlikte demir, polifenoller, potasyum ve lif gibi diğer birçok besin maddesini içerir. Kuru mercimek pişirmek daha kolaydır ve aynı zamanda sürekli enerji sağlamaya yardımcı olur.

Ne kadar folat: 100 gr mercimek 479 µg folat içerir.