Yoğun bir dünya. Bir gözünüz çocuklara, diğerine televizyona bakarken çamaşırları katlıyorsunuz. Gününüzü radyo dinlerken ve işe giderken planlarsınız ve ardından hafta sonunuzu planlarsınız. Ancak gerekli görevleri yerine getirme telaşı içinde, kendinizi şimdiki anla bağlantınızı kaybederken bulabilirsiniz - ne yaptığınızı ve nasıl hissettiğinizi kaçırabilirsiniz. Bu sabah kendinizi iyi dinlenmiş hissedip hissetmediğinizi veya işe giderken hor çiçeği çiçek açtığını fark ettiniz mi?
Farkındalık, dikkatinizi kasıtlı olarak şimdiki ana odaklama ve onu yargılamadan kabul etme uygulamasıdır. Farkındalık şu anda bilimsel olarak inceleniyor ve stresi azaltmada ve genel mutlulukta anahtar bir unsur olduğu bulundu.
Farkındalığın faydaları nelerdir?Farkındalığın geliştirilmesinin Budizm'de kökleri vardır, ancak çoğu din, düşüncelerinizi olağan meşguliyetinizden anı takdir etmeye ve hayata daha geniş bir perspektife kaydırmaya yardımcı olan bir tür dua veya meditasyon tekniği içerir.
Massachusetts Üniversitesi Tıp Merkezi Stres Azaltma Kliniğinin kurucusu ve eski yöneticisi olan fahri profesör Jon Kabat-Zinn, farkındalık meditasyonu uygulamasının ana akım tıbba taşınmasına yardımcı oldu ve farkındalık uygulamasının hem fiziksel hem de psikolojik belirtilerde iyileşme sağlayabileceğini gösterdi. sağlık, tutum ve davranışlardaki olumlu değişiklikler.
Farkındalık refahı artırır. Farkındalık kapasitenizi artırmak, tatmin edici bir yaşama katkıda bulunan birçok tutumu destekler. Dikkatli olmak, hayattaki zevklerin ortaya çıktıkça tadını çıkarmayı kolaylaştırır, faaliyetlere tamamen katılmanıza yardımcı olur ve olumsuz olaylarla başa çıkmak için daha büyük bir kapasite oluşturur. Burada ve şimdiye odaklanarak, farkındalık uygulayan pek çok insan, gelecekle ilgili endişelere veya geçmiş pişmanlıklara kapılma olasılıklarının daha düşük olduğunu, başarı ve öz saygı ile ilgili endişelerle daha az meşgul olduklarını ve daha iyi becerilere sahip olduklarını fark eder. başkalarıyla derin bağlantılar kurmak için.
Farkındalık fiziksel sağlığı iyileştirir. Daha fazla refah bir teşvik için yeterli değilse, bilim adamları farkındalık tekniklerinin fiziksel sağlığı çeşitli şekillerde iyileştirmeye yardımcı olduğunu keşfettiler. Farkındalık, stresi azaltmaya, kalp hastalığını tedavi etmeye, kan basıncını düşürmeye, kronik ağrıyı azaltmaya, uykuyu iyileştirmeye ve gastrointestinal zorlukları hafifletmeye yardımcı olabilir.
Farkındalık zihinsel sağlığı iyileştirir. Son yıllarda psikoterapistler, depresyon, madde bağımlılığı, yeme bozuklukları, çiftlerin çatışmaları, anksiyete bozuklukları ve obsesif-kompulsif bozukluk dahil olmak üzere bir dizi sorunun tedavisinde önemli bir unsur olarak farkındalık meditasyonuna yöneldi.
Farkındalık nasıl çalışır?Bazı uzmanlar, farkındalığın kısmen, onlara nefret ve kaçınma ile tepki vermek yerine, acı verici duygular da dahil olmak üzere, insanların deneyimlerini kabul etmelerine yardımcı olarak işe yaradığına inanıyor.
Farkındalık meditasyonunun psikoterapi, özellikle bilişsel davranışçı terapi ile birleştirilmesi giderek yaygınlaşıyor. Hem meditasyon hem de bilişsel davranışçı terapi, insanların irrasyonel, uyumsuz ve kendini yenilgiye uğratan düşünceler hakkında bakış açısı kazanmasına yardımcı olma ortak hedefini paylaştığı için bu gelişme mantıklıdır.
Farkındalık teknikleriFarkındalığı uygulamanın birden fazla yolu vardır, ancak herhangi bir farkındalık tekniğinin amacı, yargılamadan kasıtlı olarak düşüncelere ve duyumlara dikkat ederek uyanık, odaklanmış bir rahatlama durumuna ulaşmaktır. Bu, zihnin şimdiki ana yeniden odaklanmasını sağlar. Tüm farkındalık teknikleri bir meditasyon biçimidir.
Temel farkındalık meditasyonu - Sessizce oturun ve doğal nefesinize veya sessizce tekrarladığınız bir kelime veya “mantra” ya odaklanın. Düşüncelerin yargılamadan gelip gitmesine izin verin ve odağınıza nefes veya mantraya dönün.
Beden hisleri - Kaşıntı veya karıncalanma gibi ince vücut hislerini yargılamadan fark edin ve geçmelerine izin verin. Vücudunuzun her bir parçasını arka arkaya tepeden tırnağa fark edin.
Duyusal - Manzaraları, sesleri, kokuları, tatları ve dokunuşları fark edin. Yargılamadan onlara "görme", "ses", "koku", "tat" veya "dokunma" adını verin ve gitmelerine izin verin.
Duygular - Duyguların yargılamadan var olmasına izin verin. Duyguların sabit ve rahat bir şekilde adlandırılmasını uygulayın: "neşe", "öfke", "hayal kırıklığı". Yargılamadan duyguların varlığını kabul edin ve gitmelerine izin verin.
Sörf yapma dürtüsü - İstekle başa çıkın (bağımlılık yapan maddeler veya davranışlar için) ve geçmelerine izin verin. Özlem içeri girdikçe vücudunuzun nasıl hissettiğine dikkat edin. Özlemin ortadan kalkma isteğini, azalacağı kesin bilgiyle değiştirin.
Farkındalık meditasyonu ve diğer uygulamalarFarkındalık, dikkatinizi odaklamak için sistematik bir yöntem olan farkındalık meditasyonu yoluyla geliştirilebilir. Kitaplardaki veya kasetteki talimatları izleyerek kendi başınıza meditasyon yapmayı öğrenebilirsiniz. Bununla birlikte, soruları yanıtlamak ve motive olmanıza yardımcı olmak için bir eğitmen veya grubun desteğinden yararlanabilirsiniz. İnançlarınız ve hedeflerinizle uyumlu bir şekilde meditasyonu kullanan birini arayın.
Tıbbi bir rahatsızlığınız varsa, meditasyonu içeren tıbbi odaklı bir programı tercih edebilirsiniz. Doktorunuza veya hastanenize yerel gruplar hakkında danışın. Sigorta şirketleri meditasyon eğitiminin maliyetini giderek daha fazla karşılamaktadır.
Kendi başınıza başlayınBazı meditasyon türleri öncelikle konsantrasyonu içerir - bir cümleyi tekrarlamak veya nefes alma hissine odaklanmak, kaçınılmaz olarak ortaya çıkan düşüncelerin geçip gitmesine izin vermek. Konsantrasyon meditasyon tekniklerinin yanı sıra tai chi veya yoga gibi diğer aktiviteler, vücudun strese tepkisini azaltmada çok değerli olan iyi bilinen gevşeme tepkisini tetikleyebilir.
Farkındalık meditasyonu konsantrasyon uygulamalarına dayanır. Şu şekilde çalışır:
Akışına bırak. Dikkat meditasyonunda, konsantrasyonu oluşturduğunuzda, içsel düşüncelerin, duyguların ve bedensel duyumların akışını, onları iyi veya kötü olarak yargılamadan gözlemlersiniz.
Çok dikkat. Ayrıca, anlık deneyiminizi oluşturan sesler, görüntüler ve dokunma gibi dışsal hisleri de fark edersiniz. Buradaki zorluk, belirli bir fikir, duygu ya da duyuma bağlanmak ya da geçmiş ya da gelecek hakkında düşünmeye kapılmak değil. Bunun yerine, aklınıza gelenleri izlersiniz ve hangi zihinsel alışkanlıkların bir iyilik veya acı hissi yarattığını keşfedersiniz.
Her şeyden önce, farkındalık uygulaması, her an farkındalığınızda ortaya çıkan her şeyi kabul etmeyi içerir. Kendinize karşı nazik ve bağışlayıcı olmayı içerir.
Unutulmaması gereken bazı ipuçları:
Yavaşça yönlendirin. Zihniniz planlamaya, hayal kurmaya veya eleştiriye dalarsa, nereye gittiğine dikkat edin ve onu nazikçe şimdiki hislere yönlendirin.
Deneyin ve tekrar deneyin. Amaçladığınız meditasyon seansını kaçırırsanız, yeniden başlayın.
Meditasyon sırasında deneyiminizi kabul ederek pratik yaparak, günün geri kalanında yolunuza çıkan her şeyi kabul etmek daha kolay hale gelir.
Farkındalığı gayri resmi olarak geliştirinResmi meditasyona ek olarak, dikkatinizi günlük aktiviteler sırasında anlık hislerinize odaklayarak gayri resmi olarak farkındalık geliştirebilirsiniz. Bu, tek bir görevle yapılır - her seferinde bir şey yaparak ve ona tüm dikkatinizi vererek. Dişlerinizi diş ipi kullandıkça, köpeği okşadıkça veya bir elma yerken, süreci yavaşlatın ve tüm duyularınızı kapsarken, tam olarak orada olun.
Farkındalık egzersizleriFarkındalık meditasyonu size hitap ediyorsa, bir sınıfa gitmek veya bir meditasyon kaseti dinlemek, başlamak için iyi bir yol olabilir. Bu arada, işte kendi başınıza deneyebileceğiniz iki farkındalık egzersizi.
Temel farkındalık meditasyonuBu egzersiz temel farkındalık meditasyonunu öğretir.
Düz arkalıklı bir sandalyeye oturun veya yere bağdaş kurun.
Burun deliklerinize ve ağzınızdan çıkan hava hissi veya nefes alıp verirken göbeğinizin yükselip alçalması gibi nefesinizin bir yönüne odaklanın.
Konsantrasyonunuzu bu şekilde daralttıktan sonra, odak noktanızı genişletmeye başlayın. Seslerin, duyumların ve düşüncelerinizin farkına varın.
İyi ya da kötü olarak yargılamadan her düşünceyi ya da hissi kucaklayın ve düşünün. Zihniniz yarışmaya başlarsa, odak noktanızı nefesinize geri verin. Sonra farkındalığınızı tekrar genişletin.
Şimdiki zamanda kalmayı öğrenmekFarkındalığa daha az resmi bir yaklaşım, şu anda kalmanıza ve yaşamınıza tam olarak katılmanıza da yardımcı olabilir. İster yemek yerken, ister duş alırken, yürürken, bir partnere dokunurken veya bir çocuk veya torunla oynuyor olun, gayri resmi farkındalık uygulamak için herhangi bir görevi veya anı seçebilirsiniz. Bu noktalara katılmak yardımcı olacaktır:
Dikkatinizi vücudunuzdaki hislere çekerek başlayın
Burnunuzdan nefes alın ve havanın karnınızın alt kısmına girmesine izin verin. Karnınızın tamamen genişlemesine izin verin.
Şimdi ağzından nefes ver
Her inhalasyonun ve ekshalasyonun hislerine dikkat edin
Elinizdeki göreve yavaşça ve tamamen düşünerek devam edin
Duyularınızı tamamen meşgul edin. Her görüntüyü, dokunuşu ve sesi fark edin, böylece her hissin tadını çıkarabilirsiniz.
Zihninizin elinizdeki görevden uzaklaştığını fark ettiğinizde, dikkatinizi nazikçe o anın hislerine geri getirin.
Kendine yatırım yapFarkındalık meditasyonunun etkileri doza bağlı olma eğilimindedir - ne kadar çok yaparsanız, genellikle o kadar fazla etkisi olur. Çoğu insan, zihnin yerleşmeye başlamasının en az 20 dakika sürdüğünü fark eder, bu nedenle bu, başlamak için makul bir yoldur. Daha ciddi bir bağlılığa hazırsanız, Jon Kabat-Zinn haftada en az altı gün 45 dakika meditasyon yapmanızı önerir. Ancak burada açıklanan teknikleri daha kısa süreler için uygulayarak başlayabilirsiniz.