Stresle Başa Çıkmak için Kendi Kendine Yardım Tekniklerini Kullanma
Stresle ilgili yapabileceğiniz hiçbir şey yok gibi görünebilir. Faturalar gelmeye devam etmeyecek, gün içinde asla daha fazla saat olmayacak, iş ve aile sorumluluklarınız her zaman zorlu olacaktır. Ama düşündüğünden çok daha fazla kontrolün var. Aslında, hayatınızı kontrol altında tuttuğunuz basit gerçekleşme, stres yönetiminin temelidir. Stres yönetimi her şeyden sorumludur: yaşam tarzınız, düşünceleriniz, duygularınız ve problemlerle başa çıkma şekliniz. Yaşamınız ne kadar stresli olursa olsun, baskıyı hafifletmek ve kontrolü yeniden kazanmak için atabileceğiniz adımlar vardır.
Stresi yönetmek neden bu kadar önemlidir?
Yüksek düzeyde stresle yaşıyorsanız, tüm sağlığınızı riske atıyorsunuz demektir. Stres, duygusal dengesinin yanı sıra fiziksel sağlığınıza zarar verir. Açıkça düşünebilme, etkili bir şekilde çalışma ve hayattan zevk alma yeteneğinizi daraltır.
Öte yandan, etkili stres yönetimi, yaşamınızın üzerindeki stresin bozulmasına yardımcı olur, böylece daha mutlu, daha sağlıklı ve daha üretken olabilirsiniz. Nihai hedef, iş, ilişkiler, rahatlama ve eğlence için zaman ve baskı altında tutmaya ve zorluklarla başa çıkmaya karşı dirençli dengeli bir yaşamdır. Ancak stres yönetimi tek bedenli bir bütün değildir. Bu yüzden, sizin için en iyi olanı denemek ve öğrenmek için önemlidir. Aşağıdaki stres yönetimi ipuçları, bunu yapmanıza yardımcı olabilir.
İpucu 1: Hayatınızdaki stres kaynaklarını tanımlayın
Stres yönetimi hayatınızdaki stres kaynaklarını tanımlayarak başlar. Bu göründüğü kadar basit değil. Değişen işler, hareket etme ya da boşanma gibi ana stresleri tanımlamak kolay olsa da, kronik stres kaynaklarını saptamak daha karmaşık olabilir. Kendi düşünce, duygu ve davranışlarınızın günlük stres seviyenize nasıl katkıda bulunduğunu gözden kaçırmak çok kolay. Elbette, iş süreleri hakkında sürekli olarak endişelendiğinizi biliyor olabilirsiniz, ancak belki de gerçek iş taleplerinden ziyade strese neden olan erteleme durumunuz olabilir.
Gerçek stres kaynaklarınızı tanımlamak için alışkanlıklarınıza, tutumunuza ve bahanelerinize yakından bakın:
Stresi geçici olarak açıklıyor musunuz? En son bir nefes aldığınızı hatırlamıyor olsanız bile?
Stresinizi başka insanlara veya dışarıdaki olaylara karşı mı suçluyorsunuz, yoksa tamamen normal ve meraksız olarak mı görüyorsunuz?
Oluştururken veya sürdürürken oynadığınız rolün sorumluluğunu kabul edinceye kadar, stres düzeyiniz kontrolünüzün dışında kalır.
Bir stres günlüğü başlat
Bir stres günlüğü, hayatınızdaki düzenli stresleri ve bunlarla başa çıkma şeklini tanımlamanıza yardımcı olabilir. Stresli hissettiğiniz her zaman, günlüğünüzde takip edin. Günlük tuttuğunuzda, kalıpları ve ortak temaları görmeye başlayacaksınız.
- Stresinize ne sebep oldu? (Emin değilseniz bir tahminde bulunun)
- Hem fiziksel hem de duygusal olarak nasıl hissettiniz?
- Cevap olarak nasıl davrandın?
- Kendini daha iyi hissettirmek için ne yaptın
İpucu 2: 4 A stres yönetimi uygulayınız
Stres, sinir sisteminizden gelen otomatik bir yanıt olsa da, bazı stres faktörleri öngörülebilir zamanlarda ortaya çıkar - işe gidip gelme, patronunuzla bir toplantı ya da aile toplantıları gibi. Böyle öngörülebilir stresleri ele alırken, durumu değiştirebilir veya reaksiyonunuzu değiştirebilirsiniz. Herhangi bir senaryoda hangi seçeneği seçeceğine karar verirken, 4 A'yı düşünmek yararlı olacaktır: önleme, değiştirme, uyarlama veya kabul etme.
4 A - Önlemek, Değiştirmek, Uyarlamak ve Kabul Etmek
Gereksiz stresten kaçının
Ele alınması gereken stresli bir durumdan kaçınmak sağlıklı değildir, ancak yaşamınızdaki stres gidericilerinizin ortadan kaldırabileceğine şaşırabilirsiniz.
"Hayır" demeyi öğrenin. Sınırlarını bilin ve onlara sadık kal. Kişisel veya profesyonel yaşamınızda, üstesinden gelebileceğinizden daha fazlasını almak stres için kesin bir tariftir. "Shoulds" ile "musts" arasında ayrım yapın ve mümkünse çok fazla almak için "hayır" deyin.
Sizi strese sokan insanlardan kaçının. Birisi hayatınızda sürekli strese neden oluyorsa, o kişiyle harcadığınız zamanı sınırlayın veya ilişkiyi bitirin.
Çevrenizi kontrol altına alın. Akşam haberleri sizi endişelendiriyorsa, TV'yi kapatın. Trafik sizi gerginleştirirse, daha uzun ama daha az seyahat eden bir rotaya geçin. Markete gitmek hoş olmayan bir iştirse market alışverişinizi çevrimiçi yapın.
Yapılacaklar listenizi kaldırın. Programınızı, sorumluluklarınızı ve günlük görevlerinizi analiz edin. Tabağınızda çok fazla şey varsa, listenin en altında gerçekten gerekli olmayan görevleri bırakın veya tamamen ortadan kaldırın.
Durumu değiştirmek
Stresli bir durumdan kaçınamıyorsanız, onu değiştirmeye çalışın. Çoğu zaman, bu, günlük yaşamınızda iletişim kurma ve çalışma şeklinizi değiştirmeyi içerir.
Bunları şişirmek yerine duygularınızı ifade edin. Bir şey ya da birisi sizi rahatsız ediyorsa, daha iddialı olun ve endişelerinizi açık ve saygılı bir şekilde iletin. Çalışmak için bir sınavınız varsa ve sohbet oda arkadaşınız eve döndüyse, konuşmak için sadece beş dakikanız olduğunu söyleyin. Duygularınızı söylemezseniz, kırgınlık artacak ve stres artacaktır.
Uzlaşmaya istekli ol. Birisinin davranışlarını değiştirmesini istediğinde, aynısını yapmaya istekli ol. İkiniz de en azından biraz eğilmeye istekli iseniz, mutlu bir orta zemin bulma şansınız olacaktır.
Dengeli bir program oluşturun. Tüm iş ve oyun yok tükenmişlik için bir reçete. İş ve aile hayatı, sosyal aktiviteler ve yalnız uğraşlar, günlük sorumluluklar ve kesinti süreleri arasında bir denge bulmaya çalışın.
Stres Tetikleticiler
Stres tetikleyiciyi değiştiremezseniz, kendinizi değiştirin. Stresli durumlara uyum sağlayabilir ve beklentilerinizi ve tutumunuzu değiştirerek kontrol anlayışınızı yeniden kazanabilirsiniz.
Yeniden çevreleme problemleri. Stresli durumları daha olumlu bir perspektiften görmeye çalışın. Bir trafik sıkışıklığıyla ilgili daha fazla bilgi almak yerine, duraklama ve yeniden gruplama, en sevdiğiniz radyo istasyonunu dinleme veya biraz yalnız zaman geçirme fırsatı olarak görün.
Büyük resme bak. Stresli durumun perspektifini atın. Uzun vadede ne kadar önemli olacağını kendinize sorun. Bir ay sonra ne olacak? Bir yıl? Gerçekten üzülmeye değer mi? Cevabınız hayır ise, zamanınızı ve enerjinizi başka bir yere odaklayın.
Standartlarınızı ayarlayın. Mükemmeliyetçilik, önlenebilir stresin ana kaynağıdır. Kusursuzluk talep ederek kendini başarısızlığa düşürmeyi bırak. Kendiniz ve başkaları için makul standartlar belirleyin ve “yeterince iyi” ile iyi olmayı öğrenin.
Pratik düşünün. Stres sizi aşağı çektiğinde, kendi olumlu nitelikleriniz ve hediyeleriniz dahil hayatınızda takdir ettiğiniz her şeyi yansıtmak için bir dakikanızı ayırın. Bu basit strateji, işleri perspektifte tutmanıza yardımcı olabilir.
Değiştiremeyeceğiniz şeyleri kabul edin
Bazı stres kaynakları kaçınılmazdır. Sevilen birinin ölümü, ciddi bir hastalık veya ulusal bir durgunluk gibi stresleri önleyemez veya değiştiremezsiniz. Bu gibi durumlarda, stresle baş etmenin en iyi yolu, şeyleri olduğu gibi kabul etmektir. Kabul etmek zor olabilir, ancak uzun vadede değişemeyeceğiniz bir duruma karşı korkmaktan daha kolaydır.
Kontrol edilemeyenleri kontrol etmeye çalışma. Hayattaki birçok şey bizim kontrolümüz dışındadır - özellikle diğer insanların davranışları. Onları vurgulamaktan ziyade, problemlere tepki vermeyi tercih etme şekliniz gibi kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın.
Yukarıya bak. Büyük zorluklarla karşı karşıya kaldıklarında, onlara kişisel gelişim fırsatları olarak bakmaya çalışın. Kendi zayıf seçimleriniz stresli bir duruma katkıda bulunduysa, bunları yansıtın ve hatalarınızdan bir şeyler öğrenin.
Affetmeyi öğren. Kusurlu bir dünyada yaşadığımızı ve insanların hata yaptıklarını kabul edin. Öfke ve kırgınlıkları bırak. Kendinizi affederek ve hareket ederek negatif enerjiden kurtarın.
Hislerini paylaş. Stresli durumunuzu değiştirmek için yapabileceğiniz hiçbir şey olmasa bile, ne yaptığınızı ifade etmek çok hızlı olabilir. Güvenilir bir arkadaşınızla konuşun veya terapistle randevu alın.
İpucu 3: Harekete geçin
Stresli olduğunuzda, muhtemelen yapmakta olduğunuz son şey kalkmak ve egzersiz yapmaktır. Ancak fiziksel aktivite büyük bir stres etkisizleştiricidir - ve bir sporcu olmak zorunda değilsiniz ya da bir spor salonunda saatlerce faydalanmanız gerekmez. Egzersiz, kendinizi iyi hissettiren endorfin salgılar ve günlük endişelerinizden değerli bir rahatsızlık olarak da hizmet edebilir.
Düzenli olarak 30 dakika veya daha fazla egzersiz yapmaktan en iyi şekilde yararlanacak olursanız da, fitness seviyesini aşamalı olarak geliştirmeniz yeterlidir. Çok küçük aktiviteler bile bir gün boyunca katılabilir. İlk adım, kendinizi harekete geçirmek. Egzersizi günlük programınıza dahil etmenin bazı kolay yolları:
- Biraz müzik giy ve dans et
- Köpeğini yürüyüşe çıkar
- Markete yürüyün ya da bisiklete binin
- Merdivenleri evde kullanmak veya asansör kullanmak yerine
- Arabanızı parselin en uzak yerinde park edin ve yolun geri kalanında yürüyün
- Bir egzersiz partneri ile eşleştirin ve egzersiz yaparken birbirinizi teşvik edin
- Çocuklarınızla ping pong veya aktivite tabanlı bir video oyunu oyna
Zihinsel ritmik egzersizin stres yaratan büyüsü
Her türlü fiziksel aktivite, gerginliği ve stresi yakmaya yardımcı olsa da, ritmik aktiviteler özellikle etkilidir. İyi seçenekler arasında yürüyüş, koşma, yüzme, dans, bisiklet, tai chi ve aerobik yer alır. Ama ne seçerseniz seçin, keyif aldığınız bir şey olduğundan emin olun, böylece onunla daha fazla uğraşmanız daha olasıdır.
Egzersiz yaparken vücudunuza ve hareket halindeyken yaşadığınız fiziksel (ve bazen duygusal) hislere dikkat etmek için bilinçli bir çaba gösteriniz. Örneğin, hareketleriniz ile nefesinizi koordine etmeye odaklanın veya hava veya güneş ışığının cildinizde nasıl hissettiğini görün. Bu farkındalık unsurunun eklenmesi, çoğu kez aşırı strese eşlik eden olumsuz düşüncelerin döngüsünden kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
İpucu 4: Başkalarına bağlanın
Güvende ve anlaşıldığını hissettiren başka bir insanla kaliteli zaman geçirmekten daha sakin bir şey yoktur. Aslında, yüz yüze etkileşim, vücudun savunmacı “dövüş ya da uçuş” yanıtına karşı koyan bir hormon dizisini tetikler. Doğanın doğal stres rahatlatıcıdır (ek bir bonus olarak, aynı zamanda depresyon ve kaygının durmasına da yardımcı olur). Bu nedenle, düzenli olarak ve kişisel olarak aile ve arkadaşlarla bağlantı kurmasını sağlayın.
Konuştuğunuz insanların stresinizi düzeltmek zorunda olmadıklarını unutmayın. Sadece iyi dinleyici olmak zorundalar. Ve zayıf görünmek ya da bir yük olmaktan endişe etmemek için açılmanızı engeller. Seni önemseyen insanlar, senin güveninle övünecekler. Sadece bağını güçlendirecek.
Tabii ki, stresle boğulmuş hissettiğiniz zaman bir arkadaşın yanına düşmek her zaman gerçekçi değildir, ama yakın arkadaşlardan oluşan bir ağ kurup sürdürerek hayatın stresli taraflarına karşı direncinizi artırabilirsiniz.
İlişkiler kurmak için ipuçları
- İş yerinde bir meslektaşıma ulaşın
- Gönüllü olarak başkalarına yardım et
- Arkadaşınla öğle yemeği ya da kahve iç
- Düzenli olarak sizinle görüşmek için sevdiklerinize sorun
- Birisine film veya konser vermek
- Eski bir arkadaşınızı arayın veya e-posta ile gönderin
- Antrenman arkadaşınızla yürüyüşe çıkın
- Haftalık akşam yemeği randevusu planlayın
- Bir sınıfa katılarak ya da bir kulübe katılarak yeni insanlarla tanışın
- Bir din görevlisi, öğretmen ya da spor antrenörüne katılın
İpucu 5: Eğlence ve rahatlama için zaman yaratın
Rahatlama ve olumlu bir tutumun ötesinde, “ben” diyerek zamanı keserek hayatınızdaki stresi azaltabilirsiniz. Kendi gereksinimlerinize dikkat etmeyi unuttuğunuz hayatın koşuşturmacasına yakalanmayın. Kendini beslemek bir zorunluluk değil, bir lüks. Eğer eğlence ve rahatlama için düzenli olarak zaman ayırırsanız, hayatın stresini gidermek için daha iyi bir yerde olursunuz.
Boş zamanları ayırın. Günlük programınıza dinlenme ve rahatlama ekleyin. Başka yükümlülüklerin yayılmasına izin vermeyin. Bu, tüm sorumluluklarınızdan vazgeçme ve pillerinizi yeniden şarj etme zamanınız.
Her gün hoşlandığınız bir şey yapın. Stargazing olsun, piyano çalın, ya da bisikletinizde çalışın.
Mizah anlayışını koru. Buna kendinize gülme yeteneği de dahildir. Gülme hareketleri vücudunuzun stresle mücadele etmesine yardımcı olur.
Bir rahatlama alıştırması yapmayı düşünün
Yoga, meditasyon ve derin nefes alma gibi rahatlama teknikleri, vücudun gevşeme tepkisini harekete geçirir; bu, savaşın veya uçuşun veya hareketin strese tepkisinin tersi olan bir dinlenme halidir. Bu teknikleri öğrendikçe ve uygularken, stres düzeyleriniz azalacak ve zihniniz ve bedeniniz sakin ve ortalanmış olacaktır.
İpucu 6: Zamanınızı daha iyi yönetin
Zayıf zaman yönetimi çok fazla strese neden olabilir. Çok gergin ve gergin olduğunuzda, sakin ve odaklanmış kalmak zordur. Ayrıca, stresi kontrol altında tutmak, sosyalleşmek ve yeterince uyku almak için yapmanız gereken tüm sağlıklı şeylerden kaçınmak ya da onları kesmek için cazip olacaksınız. İyi haber: Daha sağlıklı bir iş-yaşam dengesi elde etmek için yapabileceğiniz şeyler var.
Kendini aşırı meşgul etme. İşleri arka arkaya planlamaktan veya bir güne çok fazla uymaya çalışmaktan kaçının. Çoğu zaman, ne kadar süre alacağını hafife alıyoruz.
Görevlere öncelik verin. Yapmanız gereken görevlerin bir listesini yapın ve önem sırasına göre bunları ele alın. İlk önce yüksek öncelikli öğeleri yapın. Özellikle hoş olmayan veya stresli bir şeyiniz varsa, erken alın. Sonuç olarak günün geri kalanı daha keyifli olacak.
Projeleri küçük adımlara ayırın. Büyük bir proje ezici görünüyorsa, adım adım bir plan yapın. Bir kerede her şeyi ele almak yerine, tek seferde yönetilebilir bir adım üzerine odaklanın.
Yetki verme yetkisi. Evde, okulda veya işte olsun, her şeyi kendiniz yapmak zorunda değilsiniz. Diğer insanlar göreve bakarlarsa, neden izin vermezler? Her küçük adımı kontrol etme veya denetleme arzusunu bırakalım. Süreçte gereksiz strese izin vereceksin.
İpucu 7: Sağlıklı bir yaşam tarzı ile dengeyi koruyun
Düzenli egzersize ek olarak, strese karşı direncinizi artırabilecek başka sağlıklı yaşam tarzı seçenekleri de vardır.
Sağlıklı bir diyet yiyin. İyi beslenmiş vücutlar stresle başa çıkmak için daha iyi hazırlanır, bu yüzden ne yediğinize dikkat edin. Güne kahvaltı ile başlayın ve gün boyunca dengeli ve besleyici yemeklerle enerjinizi ve zihninizi açık tutun .
Kafein ve şekeri azaltın. Geçici "yüksek" kafein ve şeker, genellikle ruh hali ve enerjide bir çarpışma ile sonuçlanır. Diyetinizdeki kahve, meşrubat, çikolata ve şeker aromaları miktarını azaltarak kendinizi daha rahat hissedeceksiniz ve daha iyi uyuyacaksınız.
Alkol, sigara ve uyuşturucudan kaçının. Alkol veya ilaçlarla kendi kendine ilaç vermek stresten kolay bir kaçış sağlayabilir, ancak rahatlama sadece geçicidir. Sorunu el altında tutmayın veya maskelemeyin; sorunları ile başa ve açık bir zihin ile başa çıkmak.
Yeterli uyku almak. Yeterli uyku, vücudunuzun yanı sıra zihninizi de besler. Yorgun hissetmek, stresinizi artıracaktır çünkü bu, mantıksız düşünmenize neden olabilir.
Güncelleme Tarihi: 24 Ocak 2019, 22:23
