Dengeli beslenme, vücudunuzu besleyen ve genel sağlığınızı iyileştiren bir besindir. Hastalıklarla savaşmanıza yardımcı olur ve formda olmanızı sağlar. Sağlıklı bir diyetin temel bileşenlerini bilseniz de, doğru oranları kaçırmanız ihtimali olabilir. Bu, obezite, kalp hastalıkları, hipertansiyon (yüksek tansiyon), yetersiz beslenme ve vücudun farklı mekanizmalarını ve sistemlerini etkileyen eksikliklere kadar farklı şekillerde sağlığı engelleyebilir.

Bunun dışında, yorgunluk veya yorgunluk da zayıf bir diyete cevap olarak çok yaygın olarak yaşanır. Diyetin farklı bileşenlerinin önemini ve bunların alınması gereken oranları anlamanıza yardımcı olmak için, bu makalede dengeli bir diyet besin piramidi belirlenmiştir. En sevdiğiniz yiyecekleri günlük rutininize dahil edebilir ve iyi bir sağlık elde etmek için piramit kurallarına göre tüketebilirsiniz. Bu makalede ayrıca kilo kaybı arayanlar için özel bir bölüm vardır.

Dengeli Bir Diyet Nedir?

Sağlıklı beslenme söz konusu olduğunda dengeli bir diyet her zaman ortak ancak önemli bir tartışma konusudur.

Dengeli beslenme, proteinler, karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller dahil olmak üzere beslenmenin tüm temel bileşenlerini doğru oranda içeren bir diyete denir. Besin dengeli bir diyet için önemli olduğu kadar, gün boyunca yeterli miktarda suya sahip olmak da dengeli beslenmenin önemli bir yönü olarak kabul edilir. Her gün en az 10 bardak su içilmesi tavsiye edilir.

Dengeli bir diyetin olması vücudu besler ve canlandırır. Günlük aktivitelerinizi en yüksek verimle gerçekleştirmenize yardımcı olur. Aynı zamanda, sağlıklı bir kilonun korunmasına, obezitenin veya yetersiz beslenmenin önlenmesine yardımcı olur. Çocuklarda dengeli bir diyetin sağlanması oldukça önemlidir. Beslenme ile ilgili bozuklukların, büyüme bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur ve ayrıca bebeklerin erken ölümlerini önler.

Sağlıksız beslenme, bir dizi kardiyovasküler bozukluk, diyabet ve obezite ile ilgili diğer hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür. Vücudunuza doğru beslenmeyi sağlayarak bunlardan kaçınabilirsiniz. Dengeli bir diyetin bileşenlerini ve önemini tartışalım.

Dengeli Bir Diyetin Bileşenleri

Yukarıda belirtildiği gibi sağlıklı bir diyet doğru oranlarda tüm temel bileşenlere sahiptir. Bu, kepekli tahıllar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, salatalar, vb. Gibi doğal yiyeceklerin bol miktarda bulunması gerektiğini gösterir. Günlük enerji gereksinimlerinizin çoğunu karşılayan diyetinizin ana bileşenini oluşturmaları gerekir. DSÖ tarafından birden fazla porsiyona bölünmüş bir günde en az 400 gram taze meyve ve sebze olması tavsiye edilmiştir. Bu gıdalar doğru oranda karbonhidrat, vitamin, mineral ve yağ içerir.

En iyi sonuçları elde etmek için brokoli, ıspanak, elma, muz, papaya, portakal, lahana, domates vb. Gibi çeşitli meyve ve sebzeleri dahil etmelisiniz. Size enerji vermekten başka, bu meyve ve sebzeler aynı zamanda hastalıklarla mücadelede size yardımcı olan antioksidanlar bakımından da zengindir.

Sebzelerin olması tavsiye edilmekle birlikte, karbonhidrat içeriği çok yüksek olduğu için patates, tatlı patates veya diğer nişastalı 'sebzeleri yemekten fazla uğraşmamalısınız. Ancak karbonhidratlar kilonuza ve yaşam tarzınıza bağlı olarak diyetinizin% 45 ila% 65'ini oluşturmalıdır. Meyvelerin çoğu tatlıdır ve içinde bulunan fruktoz gibi doğal şekerler vardır. Fruktoz güvenli olduğu kabul edilir ve düşük obezite riski ile ilişkilidir. Ancak, diyetinize harici olarak eklenen rafine veya işlenmiş şekerler veya serbest şekerler kontrol edilmelidir.

Çocuklarda bile, yaşam boyunca bu şekerlerin alımının azaltılmasını önermektedir. Günlük ihtiyaçlarınızın% 5 ila 10'unu karşılamak için 50 gramdan daha az bir günlük dozaj önerir. Yağlar birçok kişi tarafından sağlıksız kabul edilirken, WHO kalori alımınızın% 30'unun yağlardan,% 10'undan azı doymuş kaynaklardan alınmasını önermektedir. Avokado, fındık, balık ve diğer etler gibi doğal yiyecekleri yağ kaynaklarınız olarak seçmek en iyisidir.

Yağları tercih ederken, ayçiçek yağı veya hindistancevizi yağı en iyisi olarak kabul edilir. Avokado, balıklar, yumurtalar ve bazı et türleri ikili bir amaca hizmet eder ve size hem yağ hem de protein sunar. Proteinler diyetinizin% 35'ini oluşturmalıdır, bu da ileride kısaca tartışılacaktır.

Şimdi, hepimizin bildiği gibi, yüksek bir tuz içeriği, kalp rahatsızlıkları riskini daha da artıran, yüksek tansiyon ile bağlantılıdır. Bu nedenle, tuz tüketimini minimumda tutmak en iyisidir. Bu nedenle sodyum / tuz alımının günde 5 gramdan daha azına indirilmesini önermiştir.

Dengeli bir diyetin ve çeşitli bileşenlerinin önemini öğrenmek için okumaya devam edin.

Dengeli Beslenme Piramit

Dengeli bir diyet piramidi, en iyi sağlığı elde etmek için günlük olarak tüketilecek çeşitli yiyecek türlerini ve oranlarını modelleyen görsel bir rehberdir. Meyve, sebze, tahıl ve baklagillerden (bitki bazlı beslenme) oluşan piramidin tabanı ile üç kademeye veya seviyeye sahiptir.

Bilimsel kanıtlar, diyetimizin 2-5 porsiyon meyve ve sebze dahil olmak üzere bu seviyenin% 70'ini oluşturması gerektiğini göstermektedir. Sebzeler arasında kırmızıbiber, sarı biber, yeşil bezelye, yeşil yapraklı sebzeler, portakal ve kırmızı havuç, mor pancar gibi çeşitli renklere sahip olmak en iyisidir.

Yulaf ve kahverengi pirinç gibi basit kepekli tahıllar da tavsiye edilir. Orta tabaka tavuk, yumurta, et, balık gibi süt, süt ve et ürünlerinden oluşur. Ayrıca pirinç, tahıl gevrekleri gibi süt ve et dışı yiyeceklere de sahiptir.

Tüm vücut gereksinimlerini karşılamak için makul miktarda süt, süt ve et ürünleri karışımı önerilir. En üstteki katman bitki, hayvansal ve doğal kaynaklar dahil olmak üzere yağlardan oluşur. Bunlar minimum miktarlarda gereklidir ve zeytinyağı, avokado vb. Bitki kaynakları tercih edilmelidir.

Dengeli Bir Diyetin Önemi

Dengeli bir diyet ve beslenmenin yararları sayısızdır. Yalnızca sağlıklı kilonuzu korumanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bulaşıcı olmayan hastalık riskini de azaltır. Sağlıksız diyetler, tip 2 diabet mellitus, hipertansiyon ( yüksek tansiyon ), kalp krizi ve hatta bazı kanser türlerini içeren bu hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür. Küresel olarak engellilik ve ölümün önde gelen bir nedenidir. Ancak, sağlıklı bir diyeti izleyerek bu riski yönetebilir, azaltabilir ve hatta azaltabilirsiniz.

Daha sonra, sağlıklı ve dengeli bir diyetin faydalarından bahsedeceğiz.

1. Karbonhidratların dengeli beslenmesinde
2. Proteinler dengeli beslenmede
3. Dengeli beslenmede yağlar
4. Dengeli beslenmede vitaminler
5. Kilo kaybı için dengeli beslenme

Karbonhidratlarla Dengeli Beslenme

Karbonhidratlar, vücudunuz tarafından günlük olarak daha büyük miktarlarda yağ ve proteinlerle birlikte gerekli olan bir tür makro besinlerdir. Bunun nedeni, günlük aktiviteler için gereken enerjiyi size sağlamalarıdır.

Karbonhidrat kaynaklarının bir kısmı buğday, pirinç, kepekli tahıllar, ekmekler, patates ve elma, muz ve çilek gibi bazı meyvelerdir. Aşırı miktarda karbonhidrat kilo alımına neden olabilirken, vücudun enerji seviyelerini korumak için bunları en uygun miktarlara dahil etmek önemlidir. Özellikle yüksek fiziksel aktivite oranına sahip kişilerde daha büyük miktarlarda gereklidir.

Bunun dışında karbonhidratlar, özellikle lifler sindirim sürecinde önemlidir ve kabızlığın ve diğer sindirim sorunlarının giderilmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, tam tahıl veya sebze / meyve kaynaklarını tercih etmenizi tavsiye ederiz, çünkü bunlar daha az kalori içerir ve rafine formlardan daha sağlıklıdır.

Proteinler İle Dengeli Beslenme

Proteinler vücudunuzun yapı taşlarıdır ve doğru büyüme ve gelişme için gereklidir. Bu nedenle çocuklar yaşlarına, ağırlıklarına ve boylarına göre değişen protein yüzdesine ihtiyaç duyarlar.

Proteinler, vücudun her hücresinin ihtiyaç duyduğu amino asitlerden yapılır. Vücut dokularınızın büyümesine, onarımına ve yenilenmesine yardımcı olurlar. Proteinler ayrıca kemiklerinizin, kaslarınızın ve cildinizin sağlığını korumak için önemlidir. Cildinizin sağlıklı ve tonda kalmasına, kas ve kemiklerinizin daha güçlü ve saçınızın daha sağlıklı olmasına yardımcı olurlar. Protein bakımından zengin bir diyetin ayrıca kilo kaybına yardımcı olduğu bilinmektedir. Daha az kalori tüketirken, en iyi düzeyde enerji elde etmenize yardımcı olur.

Sporcular, sporcular, antrenörler ve enerji ihtiyacı yüksek diğer kişiler için genellikle yüksek protein diyeti önerilir. Günlük enerji gereksinimlerinizi sürdürmek için peynir, süt, yoğurt gibi az yağlı süt ürünleri şeklinde alınabilen% 10 ila 35 protein alımı önerilir; kümes hayvanları, yumurta, somon gibi balıklar; yağsız et, mercimek, soya peyniri, ceviz, tohum, barbunya fasulyesi.

Dengeli Beslenmede Yağlar

Yağlar diyetinizin önemli bir bileşenini oluşturur ve vücudunuzda birçok işlevi yerine getirir. Ancak, bazı yağ türlerinin sağlıklı olduğu düşünülürken, diğerleri kalp hastalığı riskinizi arttırır. Avokado ve fındık gibi bitkisel kaynaklı kaynaklardan elde edilen yağların seçilmesi, genel olarak hayvansal kaynaklardan ve doymuş yağlardan (yağ, tereyağı ve ghee gibi) daha sağlıklı kabul edilir. İşte bu yüzden diyetinizde yağlara ihtiyacınız var. Vücudunuzun enerji rezervlerini korumak için yağlar çok önemlidir.

Bu, çeşitli vücut fonksiyonlarını yerine getirmeye yardımcı olur ve sağlık için çok önemlidir. Yağlar, dokularınızı etkileyerek saçınızı ve cildinizi daha sağlıklı tutmanıza yardımcı olur. Doğal yağları sayesinde onları daha yumuşak ve sağlıklı hale getirdiği bilinmektedir. Düzenli olarak fiziksel aktiviteler gerçekleştiren bireylerde daha yüksek miktarlarda yağ gerekir.

Egzersiz sırasında, yorgunluğun ve diğer risklerin önlenmesi için vücudun enerji gereksinimlerinin yeterince karşılanması gerekir. Bunlar başlangıçta karbonhidratlarla korunur; rezervleri 20 dakikadan fazla sürmez. Sonra yağların rolü geliyor. Egzersiz yaparken daha uzun saatler boyunca devam etmenize yardımcı olur, vücut mağazalarından tüketirler. Bunun dışında, yağlar ayrıca yağda çözünen vitaminler denilen bazı vitaminlerin, yani A, D, E ve K vitaminlerinin emiliminde yardımcı olur.

Bu vitaminlerin emilimi ve kullanımı vücut yağları olmadan mümkün değildir. Ayrıca, normal vücut fonksiyonları için linoleik asit gibi esansiyel yağ asitleri çok önemlidir. Vücut tarafından sentezlenemezler, bu da onları diyetinizde tüketmenizi zorunlu kılar. Beynin büyümesi ve gelişmesi için gereklidirler ve kanın pıhtılaşma mekanizmasında önemli bir rol oynarlar. Yağların yararları sayısızdır, ancak tüketirken dikkatli olunmalıdır, çünkü kalorileri çok yüksektir.

Gram başına 9 kalori içerir, diğer diyet bileşenlerinde bulunan kalorinin iki katından fazladır. Beynin büyümesi ve gelişmesi için gereklidirler ve kanın pıhtılaşma mekanizmasında önemli bir rol oynarlar. Yağların yararları sayısızdır, ancak tüketirken dikkatli olunmalıdır, çünkü kalorileri çok yüksektir. Diğer diyet bileşenlerinde bulunan kalorinin iki katından fazla olan gram başına 9 kalori içerirler.

Beynin büyümesi ve gelişmesi için gereklidirler ve kanın pıhtılaşma mekanizmasında önemli bir rol oynarlar. Yağların yararları sayısızdır, ancak tüketirken dikkatli olunmalıdır, çünkü kalorileri çok yüksektir. Gram başına 9 kalori içerir, diğer diyet bileşenlerinde bulunan kalorinin iki katından fazladır.

Dengeli Beslenmede Vitaminler

Vitaminler ve mineraller mikro besinler oluşturur, bu da vücudunuz tarafından daha az miktarda gerekli oldukları anlamına gelir. Bu, onları diyetinizden görmezden gelebileceğiniz anlamına gelmez. Diyetinize tüm vitamin ve mineralleri doğru oranda dahil etmek çok önemlidir. Çok sayıda diyet vitamini ve sınırlı bilgi nedeniyle, bu vitaminlerin her ikisinde de çok sayıda insan eksiktir. Bunu önlemek için, taze meyveler ve yeşil yapraklı sebzeler, portakal, limon, havuç, brokoli, biber ve süt ürünleri, balık, tahıl ve et gibi sebzeler açısından zengin bir diyet yapılması şiddetle tavsiye edilir.

Bu besinler, bol miktarda mikro besleyiciye sahiptir ve büyük eksiklikleri uzak tutmaları muhtemeldir. İşte vitaminler vücudunuz için neler yapıyor. Saçlarınıza, cildinize ve yüzünüze iyi gelir, antioksidanlar açısından zengindir (E ve C vitamini). Bağışıklık sisteminizi geliştirir ve hastalıklarla savaşmanıza yardımcı olur ( C ve E vitaminleri ).

Daha güçlü kemikler için gereklidir ve kilo vermenize yardımcı olur ( D vitamini ). Siz yaşlandıkça serbest radikallerin zarar görmesini önleyerek hafızanızı geliştirir ( E vitamini ). Vizyonunuz için önemlidirler ( A vitamini ). Ağrılarınızla (tiamin veya B1 vitamini) savaşmanıza yardımcı olurlar. Bunlar, bu vitaminlerin bazılarının sadece birkaçıdır. Her tip ve alt tip kendine özgü fonksiyonlara sahiptir.

Mineraller de sağlığınız için eşit derecede önemlidir. Kalsiyum gibi mineraller kemik ve diş oluşumunuz için önemlidir ve kas fonksiyonunuzu da düzenler. Demir, kan oluşumu için gereklidir (RBC'ler). Magnezyum, çeşitli vücut fonksiyonlarını yerine getirmek ve enzimlerin işleyişi için esastır. Florür, diş çürümesini önlemede önemli bir role sahiptir. Bu faydalara bakarak, tüm bu bileşenleri diyetinize dahil etmenin neden gerekli olduğunu anladığınızı düşünüyoruz.

Kilo Kaybı İçin Dengeli Beslenme

Dengeli bir diyet kilo kaybı için çok önemlidir. Karbonhidratlar veya yağlar gibi diyet bileşenlerinden bazılarını kaçırmak, günlük aktiviteler için gereken enerjiyi kaybetmenize neden olur. Öte yandan, beslenmenizdeki (vitaminler ve mineraller) mikro besinlerle ilgilenmemek eksikliklere, zayıf bağışıklık ve zayıf vücut fonksiyonlarına neden olur.

Aslında, C vitamini, D vitamini ve proteinler gibi diyet bileşenlerinin bazılarını aslında kilo vermenize yardımcı olması gerekir. Bu nedenle, kilo verme hedeflerinizden bağımsız olarak dengeli ve besleyici bir diyet izlemenizi öneririz. Bununla birlikte, etkili kilo kaybı için kalori alımınızı 500 ila 750 kalori kadar azaltabilirsiniz. Bunun için bu alanda uzman olan bir diyetisyeni veya beslenme uzmanını ziyaret etmelisiniz. Sağlığınız ve diyetinizle ilgilenirken kilo verme rejiminizi geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Ayrıca, dengeli bir diyetin (kilo verme planı değil) bazı temel kuralları için aşağıdaki plana göz atabilirsiniz. Ancak, yeni bir diyete başlamadan önce doktorunuza danışmanız önemle tavsiye edilir.

Dengeli Bir Diyette Ne Yenir?

Yetişkinler, yaşlarına, ağırlıklarına, cinsiyetlerine ve fiziksel aktivite seviyelerine bağlı olarak yaklaşık 2000-3000 kalori gerektirir. Erkekler genellikle günlük 2500 kaloriye sahipken, kadınların 2000 olması tavsiye edilir.

Günlük kalori gereksinimlerinizi karşılarken, bu kalorilerin sağlıklı kaynaklardan elde edilmesini sağlamak esastır. Vücutta sağlıklı bir kiloyu ve normal antioksidan seviyelerini korumak için meyve ve sebze gibi daha fazla bitki bazlı ürünler tüketmeniz önerilir. Şeker tüketimi, doğal kaynaklardan olanlar dahil,% 10'dan fazla kalori alımını içermemelidir. Doymuş yağ ve sodyum tüketimi de minimumda tutulmalıdır.

Yüksek yağlı yiyeceklerden ve hamburger, pizza, donut vb. Gibi hızlı yiyeceklerden kaçınmak çok önemlidir, çünkü kalorileri daha yüksektir ve iyi beslenmez. Sodyum tüketimi günde 2300 mg'ın altında tutulmalıdır. Alkolden kaçınılmalı veya ılımlı / nadiren tüketilmelidir. Günlük kalori ihtiyacınızı yaş, kilo, cinsiyet ve aktivite düzeyinize göre hesaplamanızı ve beslenme uzmanınızın yardımı ile dengeli bir diyet planı oluşturmanızı tavsiye ederiz. Diyetin tüm bileşenleri plana dahil edilmelidir.

Dengeli Diyet Şeması

İşte tek bir yemek için dengeli bir diyet çizelgesi.