Uykunun genel sağlık ve gün içindeki verimlilik için ne kadar önemli olduğunu biliyoruz, ancak çok azımız uykunun kalitesinin ne yediğimizle yakından ilişkili olduğunun farkındadır. Diyet uykuyu nasıl etkileyebilir? Aşağıdaki makaleyi okuyun ve bu konuda daha fazla bilgi edinin!

Kimler uyku bozuklukları yaşar?

Amerikalıların yaklaşık %35'inin günde 7 saatten az uyuduğu, %10 ila 30'unun ise uykusuzluk veya apne gibi çeşitli uyku bozukluklarından muzdarip olduğu tahmin edilmektedir ¹ . Almanya'da yaklaşık 100 kişiden 6'sı bir tür uyku bozukluğu yaşıyor. Uykusuzluk ve diğer uyku bozuklukları doktora başvuru nedenleri arasında 15. sırada yer alıyor. Dünyadaki her üç kişiden biri en azından ara sıra bu tür bir sorunla karşılaşıyor. Yukarıdaki istatistikler uyku güçlüklerinin günümüzde yaygın bir olgu olduğunu kanıtlamaktadır. Gece boyunca uygun şekilde yenilenmenin sağlanması, gün boyunca genel refahınıza ve verimliliğinize önemli faydalar sağlayabilir. Diyetin uykuyu nasıl etkileyebileceğinin farkına varmamız önemlidir.

Uyku eksikliği obeziteyi nasıl etkiler?

Obezite ile kötü uyku hijyeni arasında anlamlı bir ilişki bulundu. Marie-Pierre St. Diyet2 ^, uyku ve sağlık arasındaki ilişki konusunda uzmanlaşmış Kanadalı bir araştırmacı olan Onge, Amerikan laboratuvarı New York Obezite Araştırma Merkezi'nden bir ekiple birlikte, uyku eksikliğinin obezite üzerindeki etkisini uzun süredir analiz ediyor. ³ Araştırmaları, uykuyu günde yaklaşık 4 saat azaltmanın, diyetin günlük kalori alımında yaklaşık 300 kalorilik bir artışa yol açtığını gösterdi ; bu , bir çizburger yemeye eşdeğerdir. ⁴ Bu mekanizma, beyindeki ödül merkezlerinin aktif hale gelmesi ve tokluk hissini düzenleyen hormonların konsantrasyonundaki değişikliklerden kaynaklanmaktadır. ⁵ Sonuç olarak, uykusuzluk çeken insanlar, özellikle şeker ve yağ açısından zengin gıdalara yönelirken açlık hissinin arttığını hissettiler. 

Doyma hormonu olan leptin eksikliği çok az uykuyla ilişkilidir; ghrelin fazlalığı ise vücudun uykusuzluğa karşı yaygın bir reaksiyonudur. Bu hormonların dengesizliği genellikle diyette pozitif enerji dengesine dönüşür.

Uyku süresi vücudun bilişsel işlevlerini nasıl etkiler?

Zhu ve arkadaşlarının 2019 tarihli bir meta-analizi, çok az uykunun, gıda alımına yanıt olarak bilişsel işlevlerdeki değişiklikleri etkilediğini göstermektedir ⁸ . Bu değişiklikler, tüketilen kalori miktarını düzenleyen leptin ve ghrelin hormonları arasındaki dengesizlikten kaynaklanmaktadır. Toplanan veriler, daha kısa uyku süresi ile metabolik sendromun şiddeti arasında bir ilişki olduğunu gösteriyor. Düzenli olarak çok az uyuyan (günde 7 saatten az) veya çok uzun süre uyuyan (günde 9 saatten fazla) gençler, kardiyovasküler hastalıklara ve diyabete yakalanma riskinde artış yaşıyor. 

Yatmadan önce hangi yiyeceklerden kaçınmalısınız?

Hangi diyet uykuya iyi gelir?

Bilim adamları, sağlıklı uyku için ideal beslenme konusunda net sonuçlara ulaşamadılar, bu nedenle araştırmalar ışığında popülerlik kazanan belirli yönelimler belirlediler. 

Sebze, meyve, zeytinyağı, kuruyemiş ve tohumlar, süt ürünleri, esmer ekmek ve tam tahıllı makarnadan oluşan Akdeniz diyetinin uyku üzerinde melatonin veya meditasyondan daha güçlü bir etki gösterdiği görüldü. 

Uykuya dalma süresini 12 dakika kısalttı9 ^ve uykusuzluk riski, test edilen diğer diyetlerle karşılaştırıldığında %35 daha düşüktü. ¹⁰ 

Diyetin uyku üzerindeki etkisi karmaşıktır. Aynı besin değerleri, hazırlanma yöntemine veya diyetteki miktarlarına bağlı olarak farklı etkilere sahip olabilir. Lif, antioksidan ve protein açısından zengin besinler tüketmek faydalıdır. Proteinin vücut üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz . Doymuş yağlardan (kırmızı et, sosis) kaçınılması önerilirken, doymamış omega-3 yağları (balık, kuruyemişler) uyku kalitesini artırabilirken, kompleks karbonhidratlar (yulaf ezmesi, baklagiller, meyve) ve yüksek kalorili karbonhidratlar önerilir. indeks glisemik etkileri karışık etkilere sahip olabilir.

Sağlıklı uyku için hangi diyet? İşte bilimsel araştırmalara dayanan bazı öneriler:

1. Triptofan – peynir, süt ¹¹ , balık, et, yer fıstığı gibi triptofan adı verilen amino asit açısından zengin ürünler, diyetin uykuyu nasıl etkileyebileceğini somut olarak gösterir. Triptofan, uyku düzenlemesi üzerinde önemli bir etkiye sahip olan uyku düzenleyici bir hormon olan melatoninin öncüsüdür. ¹² 
2. Magnezyum : Bu element açısından zengin kabuklu yemişler, tohumlar ve yapraklı sebzeler, sinir sistemindeki uyarılma ve inhibisyon süreçlerini düzenlemeye yardımcı olur. Bunun uyku üzerinde olumlu bir etkisi olabilir. ¹³ 
3. Orta miktarda protein : Yatmadan önce orta miktarda protein yemek kalitesini artırabilir; bu nedenle kümes hayvanları, balık veya bitki bazlı alternatifler gibi sağlıklı protein kaynaklarını seçin. 
4. Pirinç, muz, kiraz gibi melatonin içeren ürünler . ¹⁴ , bu nedenle vücudunuza malzemeleri sindirmesi ve emmesi için zaman tanımak için yatmadan hemen önce bunları yemekten kaçının. İyi uyku ürünlerinin hızlı etkili uyku hapları olmadığını unutmayın. Vücudun besinleri sindirmesi ve kimyasallara dönüştürmesi için birkaç saate ihtiyacı vardır. 
5. Akşam yemeğini önceden planlayın - yatmadan önce yemek yemek yasak değildir, ancak tatlılar ve dondurma, kurabiye veya patates kızartması gibi yüksek oranda işlenmiş yiyeceklerin tüketilmesi önerilmez çünkü diyetin uykuyu nasıl etkilediğine ilişkin araştırmalar, yatmadan önce yemek yiyen kişilerin uykuyu daha fazla etkilediğini göstermektedir. uyurken kilo almak Bu, ek bir atıştırmalıkla ilişkili fazla kalori tüketmenin sonucudur15 ^ve sadece yatmadan önce bir şeyler yemek değil, aynı zamanda öğünlerde tüketilen kalori miktarını izlemek ve genel kalori dengesini kontrol etmek de önemlidir. Yatmadan hemen önce aşırı yemekten kaçınılması tavsiye edilir. Son önemli öğününüzü yatmadan yaklaşık 2-3 saat önce yemek en iyisidir. ¹⁶ Bu, vücudunuza yiyeceği sindirmesi için yeterli zamanı verecektir. 

Diyet nasıl etkileyebilir? Uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilecek yiyecekler varken diğerleri bunu olumsuz yönde etkileyebilir. Uykuyu destekleyici bir diyet oluşturmak kolay ve basit bir süreçtir. Temel olarak triptofan ve magnezyum açısından zengin gıdaların seçilmesini ve yatmadan önce ağır ve yağlı gıdaların sınırlandırılmasını içerir. Beslenme boyutunun yanı sıra günlük rutininizi takip etmeniz ve düzenli olarak fiziksel egzersizler yapmanız da önemlidir. Odadaki uygun sıcaklığın ve rahat bir uyku yerinin kolaylaştırdığı konforlu uyku koşullarının yaratılması önemlidir. 

Güncelleme Tarihi: 08 Temmuz 2024, 22:21