İster bel ölçünüzü izleyin, ister ketojenik bir diyetin veya düşük karbonhidrat diyetinin bir parçası olarak karbonhidratları sayın, günlük rutininize birkaç düşük karbonhidratlı sebze eklemek inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Düşük Karbonhidratlı Sebzeler Nelerdir?

Düşük karbonhidratlı sebzeler genellikle toplam karbonhidrat bakımından düşük, ayrıca lif bakımından yüksektir.

Lif, gastrointestinal sistemde yavaş hareket eden ve sindirilmeden kalan bir besindir.

Lif miktarı teknik olarak bir gıdanın toplam karbonhidrat sayısına dahil edilmiş olsa da, çoğu karbonhidratla aynı şekilde kan şekeri seviyelerini, açlığı veya iştahı etkilemez.

Bu nedenle, daha yüksek miktarda lif içeren yiyecekler, daha düşük sayıda net karbonhidratlara sahip olma eğilimindedir; bu, gram lifin toplam karbonhidrat gramından çıkarılmasıyla hesaplanır.

Peki karbonhidrat oranı yüksek olan sebzeler nelerdir? Ve en düşük karbonhidratlı sebzeler ve meyveler nelerdir?

Stok yapmaya başlamanız gereken en iyi 25 düşük karbonhidratlı sebze için okumaya devam edin.

1. Brokoli

Lahana, lahana ve karnabahar ile aynı aileden gelen brokoli, sağlık açısından faydaları olan turpgillerden bir sebzedir.

Her porsiyon bol miktarda C vitamini ve K vitamini ile folat, manganez ve A vitamini gibi diğer mikro besinleri içerir.

Aynı zamanda, fincan başına 2,4 gram lif ve yalnızca 3,6 gram net karbonhidrat ile düşük karbonhidratlı sebzeler listesinde bir yeri kesinlikle hak ediyor.

2. Ispanak

Bu yeşil yapraklı, inanılmaz derecede çok yönlü ve besleyicidir, bu da onu diyetinize ekleyebileceğiniz en iyi düşük karbonhidratlı sebzelerden biri yapar.

Tek bir fincan, tüm gün boyunca ihtiyacınız olan K vitamini miktarının neredeyse iki katı, artı bol miktarda A vitamini, C vitamini, folat ve manganez içerir.

Aynı zamanda sadece 0,4 gram net karbonhidrat içerir, bu yüzden ıspanak genellikle düşük karbonhidratlı bir diyette temel bir bileşen olarak kabul edilir.

3. Kuşkonmaz

Bilimsel adıyla da bilinir, Kuşkonmaz officinaliskuşkonmaz, lezzetli bir garnitür olarak ikiye katlanan lezzetli bir sebzedir.

Kuşkonmaz, K vitamini, A vitamini, folat, C vitamini ve tiamin gibi bir dizi önemli besin açısından zengindir.

Aynı zamanda karbonhidrat oranı düşük, 1.8 gram lif ve pişmiş fincan başına 2 gramdan az net karbonhidrat var.

4. Mantarlar

Zengin tadı, etli dokusu ve güçlü tıbbi özellikleriyle, bu lezzetli düşük karbonhidratlı sebzenin tadını çıkarmak için birçok neden var.

Mantarlarda bulunan belirli besinler türe göre değişebilse de, çoğu riboflavin, niasin, bakır ve pantotenik asit gibi temel vitamin ve minerallerde yüksektir.

Ve fincan başına sadece 1,6 gram net karbonhidrat ile mantarlar, düşük karbonhidratlı sebzeler ve meyveler listesinde kesinlikle en üst sırada yer aldı.

5. Avokado

Botanik olarak avokado meyve olarak sınıflandırılır. Bununla birlikte, bu kremsi ve lezzetli bileşen çoğu düşük karbonhidratlı atıştırmalıklarda, kahvaltılarda ve garnitürlerde sebze olarak kullanılır.

Avokado, C vitamini, potasyum, K vitamini, pantotenik asit ve folatın yanı sıra harika bir kalp-sağlıklı yağ kaynağıdır.

Sadece bu değil, aynı zamanda bir fincanlık porsiyon 10 gramdan fazla lif ve 3 gramdan az net karbonhidrat sağlar.

6. Lahana

Düşük karbonhidratlı sebzelerin hiçbir listesi, sağlık yararları ile dolu lezzetli ve besleyici turpgillerden bir sebze olan lahana belirtilmeden tamamlanmayacaktır.

Sadece bir porsiyon günlük A, K ve C vitamini ihtiyacınızı ortadan kaldırabilir. Ayrıca manganez, bakır ve kalsiyum açısından da zengindir.

Dahası, bir fincan çiğ lahana yaklaşık 1.5 gram lif ve sadece 5.4 gram net karbonhidrat içerir.

7. Kereviz

En çok bilinen düşük kalorili gıdalardan biri olmasının yanı sıra kereviz aynı zamanda en popüler düşük karbonhidratlı gıdalardan biridir.

Kereviz yüksek su içeriğine sahiptir, ancak aynı zamanda her fincanda iyi miktarda K vitamini, potasyum, folat ve A vitamini sağlar.

Ayrıca 1.6 gram diyet lifi ile birlikte porsiyon başına 2 gramdan az net karbonhidrat içerir.

8. Turplar

Bu canlı sebze, salatalara ve garnitürlere çıtır çıtır, gevrek bir doku kazandırır.

Turplar C vitamini, potasyum ve folat ile yüklüdür. Ayrıca az miktarda B6 vitamini, manganez, kalsiyum ve demir içerirler.

Bir fincan dilimlenmiş turp ayrıca yaklaşık 2 gram lif ve yaklaşık 2 gram net karbonhidrat içerir.

9. Roka

Keskin ancak biberli tadı ile roka, her öğüne doyurucu dozda lezzet ve besin getirebilir.

Yarım fincan roka porsiyonu K vitamini, A vitamini, kalsiyum, manganez ve folat sağlar.

Roka ayrıca 0,4 gram karbonhidrat ve 0,2 gram lif içerir ve toplamda sadece 0,2 gram net karbonhidrat içerir.

10. Sarımsak

Genellikle bir baharat veya garnitürden biraz daha fazlası olarak reddedilmesine rağmen, sarımsak, sağlık üzerinde güçlü bir etkiye sahip olabilecek güçlü bir bileşendir.

Bazı araştırmalar, sarımsağın kalp sağlığını iyileştirebileceğini, kan şekeri seviyelerini azaltabileceğini ve zararlı mikropları öldürmeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.

Ek olarak, bol miktarda C vitamini, B6 vitamini ve manganez sağlamanın yanı sıra, her diş sarımsak bir gramdan az net karbonhidrat içerir.

11. Biber

Bu parlak ve renkli bileşen, kısmen etkileyici besin profili sayesinde düşük karbonhidratlı meyve ve sebzelerin başında gelir.

Her bir fincan tatlı kırmızı biber, pratik olarak C vitamini ve A vitamini ile bol miktarda E vitamini, B6 vitamini ve folat ile doludur.

Ayrıca porsiyon başına 3 gramdan fazla lif ve 6,3 gram net karbonhidrat içerir.

12. Enginar

Genellikle ızgara, kavrulmuş, fırınlanmış veya doldurulmuş olarak servis edilen enginarlar, zengin dokuları ve benzersiz, lezzetli tadı ile popülerdir.

Yarım fincan enginar kalbi porsiyonunda bol miktarda K vitamini, folat, magnezyum ve manganez bulunur.

Ayrıca, porsiyon başına 7 gram lif ve 3 gramdan az net karbonhidrat sağlar.

13. İsviçre Pazı

İsviçre pazı, ıspanak veya roka gibi diğer birçok yapraklı yeşillik kadar popüler olmasa da, bu diğer besleyici bileşenlerle aynı seviyede bir beslenme merkezi.

İsviçre pazı kalorisi çok düşüktür ancak A, K ve C vitaminleri ile doludur.

Bir fincan çiğ İsviçre pazı da sadece 0,7 gram net karbonhidrat içerir ve bu da onu düşük karbonhidratlı sebzeler tablosunda en üst sıraya yerleştirir.

14. Alabaş

Alman şalgamı olarak da bilinen alabaşlar, brokoli, lahana ve lahana ile aynı aileye ait, besleyici yoğun bir sebzedir.

Bol miktarda C vitamini sağlamanın yanı sıra alabaşlar, B6 vitamini, bakır, magnezyum ve fosfor gibi iyi bir mikro besin kaynağıdır.

Aynı zamanda karbonhidrat bakımından çok düşüktür, porsiyon başına neredeyse 5 gram lif ve 3.5 gram net karbonhidrat içerir.

15. Yonca

Yonca teknik olarak baklagil ailesine ait olmasına rağmen, bu inanılmaz içeriğin şifalı bir bitki olarak uzun bir kullanım geçmişi vardır.

Diyetinize filizlenmiş yonca tohumları eklemek, C vitamini, K vitamini, folat ve manganez gibi önemli besinleri alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Ve bu yeterli değilmiş gibi, yonca aynı zamanda mevcut en düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir ve bir fincan porsiyonda 0,1 gram net karbonhidrat içerir.

16. Yeşil Fasulye

Onları yeşil fasulye, kuru fasulye, Fransız fasulyesi veya çalı fasulyesi olarak bilseniz de, bu lezzetli baklagilin beslenme söz konusu olduğunda ciddi bir yumruk attığına şüphe yok.

Yeşil fasulye, C vitamini, K vitamini ve A vitamini ile birlikte folat, magnezyum, potasyum ve demir açısından da yüksektir.

Yeşil fasulye, porsiyon başına 8 gramdan az toplam karbonhidrat içerir ve bunun neredeyse yarısı diyet lifi. Bu, tek bir porsiyonun fincan başına sadece 4 gram net karbonhidrat içerdiği anlamına gelir.

17. Salatalık

Yüksek su içeriği ve düşük kalori sayısıyla salatalık, mevcut en iyi düşük karbonhidratlı sebzelerden biridir.

Yarım fincan porsiyon sadece 8 kalori içerir, ancak biraz K vitamini, C vitamini, potasyum ve manganez sıkmayı başarır.

Aynı zamanda sadece 1,6 gram net karbonhidrat sağlar, bu da onu düşük karbonhidrat veya keto diyetine harika bir katkı yapar.

18. Lahana

Diğer turpgillerden sebzeler gibi, lahana da çok yönlü, oldukça besleyici ve lezzet doludur.

Özellikle çiğ lahana, K vitamini, C vitamini, folat ve B6 vitamini bakımından yüksektir.

Ayrıca, bir fincan doğranmış lahana sadece 3 gram net karbonhidrat ve 2 gramdan fazla bağırsak güçlendirici lif içerir.

19. Karnabahar

Genellikle pizza kabuğu, patates ve pirinç gibi yüksek karbonhidrat içerikli bileşenlerin yerine kullanılan karnabahar, sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyete harika bir katkı olabilir.

Karnabaharın her bir porsiyonu, lif, C vitamini, K vitamini, folat ve B6 vitamini dahil olmak üzere birçok önemli besin için günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Ek olarak, bir fincan sadece 2,8 gram net karbonhidrat ve toplamda 2,5 gram lif içerir.

20. Collard Yeşilleri

Birçoğu kara lahana yeşillerini güneydeki bir elyaf olarak bilse de, bunlar aslında lahana ve lahana gibi diğer yapraklı yeşillikler gibi besleyici bir turpgil sebzedir.

Pişmiş kara lahana yeşillikleri A vitamini, K vitamini ve manganez ile doludur. Ayrıca C vitamini, folat ve kalsiyum açısından da zengindirler.

Hepsinden iyisi, bir fincan pişmiş yeşil lahana sadece 4 gram net karbonhidrat içerir, bu da herhangi bir düşük karbonhidratlı yemek planına dahil edilmesini kolaylaştırır.

21. Soğan

Sarımsak, arpacık soğanı, pırasa ve frenk soğanı ile yakından ilişkili olan soğan, en sevdiğiniz yemeklere bir doz lezzet katmaktan fazlasını yapabilir.

Diyetinize birkaç porsiyon çiğ soğan eklemek, C vitamini, B6 vitamini ve manganez alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Küçük bir soğan ayrıca sadece 5,3 gram net karbonhidrat ve 1,2 gram lif içerir.

22. Brüksel Lahanası

Bu lezzetli turpgiller sebzesi, minyatür bir lahanayı çok andırır ve hatta benzer bir besin setine sahiptir.

Yarım fincan pişmiş Brüksel lahanası, düşük miktarda kalori için bol miktarda C vitamini, K vitamini, folat ve potasyum sağlar.

Ayrıca 3.5 gram net karbonhidrat ve 2 gram lif sağlar.

23. Patlıcan

Bazen patlıcan veya salamura olarak da bilinen patlıcan, yumurta benzeri şekli ve canlı mor tonu ile kolayca tanınan bir gece gölgesi bitkisidir.

Patlıcan iyi bir manganez, tiamin, K vitamini ve potasyum kaynağıdır.

Her porsiyon ayrıca 2,5 gram lif ve 5,5 gramdan biraz fazla toplam net karbonhidrat içerir.

24. Kabak

Kabak, bir dizi farklı tarifte hazırlaması ve tadını çıkarması kolay çok yönlü bir sebzedir.

Ayrıca oldukça besleyicidir. Aslında, bir fincan doğranmış kabak, C vitamini, riboflavin ve B6 vitamini de dahil olmak üzere birçok temel besin sağlayabilir.

Ayrıca karbonhidrat oranı düşüktür ve her porsiyonda 3 gramdan az net karbonhidrat bulunur.

25. Domates

Teknik olarak meyve olarak sınıflandırılmalarına rağmen domates, yemek pişirmede sebze olarak kullanılır ve çeşitli soslara, salatalara ve garnitürlere dahil edilir.

Domates, serbest radikalleri nötralize etmek ve hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olmak için bir antioksidan görevi gören bir karotenoid olan harika bir C vitamini ve likopen kaynağıdır.

Ayrıca domateslerde sadece 4 gram net karbonhidrat ve her bir kapta yaklaşık 2 gram lif vardır.

Son düşünceler

• Düşük karbonhidratlı sebzeler genellikle toplam karbonhidrat bakımından düşüktür, ayrıca lif bakımından yüksektir, bu da onlara daha az net karbonhidrat verir.

• En düşük karbonhidrat hangi sebzelerde bulunur? Keto diyetinde hangi sebzeleri yiyebilirim? Lif içeriği yüksek, karbonhidratı düşük ve sağlık açısından güçlü yararları olan birçok farklı besleyici gıda vardır.

• En iyi düşük karbonhidrat seçeneklerinden bazıları yapraklı yeşillikler, domatesler, soğan, sarımsak, kabak, dolmalık biber, kuşkonmaz ve daha fazlasını içerir.

• Karbonhidrat tüketimini artırmadan diyetinize bazı ekstra besinleri eklemenin kolay bir yolu için yukarıda listelenen seçeneklerden birkaçını deneyin.

Genellikle pizza kabuğu, patates ve pirinç gibi yüksek karbonhidrat içerikli bileşenlerin yerine kullanılan karnabahar, sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyete harika bir katkı olabilir.

Karnabaharın her bir porsiyonu, lif, C vitamini, K vitamini, folat ve B6 vitamini dahil olmak üzere birçok önemli besin için günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.

Ek olarak, bir fincan sadece 2,8 gram net karbonhidrat ve toplamda 2,5 gram lif içerir.

20. Collard Yeşilleri

Birçoğu kara lahana yeşillerini güneydeki bir elyaf olarak bilse de, bunlar aslında lahana ve lahana gibi diğer yapraklı yeşillikler gibi besleyici bir turpgil sebzedir.

Pişmiş kara lahana yeşillikleri A vitamini, K vitamini ve manganez ile doludur. Ayrıca C vitamini, folat ve kalsiyum açısından da zengindirler.

Hepsinden iyisi, bir fincan pişmiş yeşil lahana sadece 4 gram net karbonhidrat içerir, bu da herhangi bir düşük karbonhidratlı yemek planına dahil edilmesini kolaylaştırır.

21. Soğan

Sarımsak, arpacık soğanı, pırasa ve frenk soğanı ile yakından ilişkili olan soğan, en sevdiğiniz yemeklere bir doz lezzet katmaktan fazlasını yapabilir.

Diyetinize birkaç porsiyon çiğ soğan eklemek, C vitamini, B6 vitamini ve manganez alımınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Küçük bir soğan ayrıca sadece 5,3 gram net karbonhidrat ve 1,2 gram lif içerir.

22. Brüksel Lahanası

Bu lezzetli turpgiller sebzesi, minyatür bir lahanayı çok andırır ve hatta benzer bir besin setine sahiptir.

Yarım fincan pişmiş Brüksel lahanası, düşük miktarda kalori için bol miktarda C vitamini, K vitamini, folat ve potasyum sağlar.

Ayrıca 3.5 gram net karbonhidrat ve 2 gram lif sağlar.

23. Patlıcan

Bazen patlıcan veya salamura olarak da bilinen patlıcan, yumurta benzeri şekli ve canlı mor tonu ile kolayca tanınan bir gece gölgesi bitkisidir.

Patlıcan iyi bir manganez, tiamin, K vitamini ve potasyum kaynağıdır.

Her porsiyon ayrıca 2,5 gram lif ve 5,5 gramdan biraz fazla toplam net karbonhidrat içerir.

24. Kabak

Kabak, bir dizi farklı tarifte hazırlaması ve tadını çıkarması kolay çok yönlü bir sebzedir.

Ayrıca oldukça besleyicidir. Aslında, bir fincan doğranmış kabak, C vitamini, riboflavin ve B6 vitamini de dahil olmak üzere birçok temel besin sağlayabilir.

Ayrıca karbonhidrat oranı düşüktür ve her porsiyonda 3 gramdan az net karbonhidrat bulunur.

25. Domates

Teknik olarak meyve olarak sınıflandırılmalarına rağmen domates, yemek pişirmede sebze olarak kullanılır ve çeşitli soslara, salatalara ve garnitürlere dahil edilir.

Domates, serbest radikalleri nötralize etmek ve hastalıklara karşı korunmaya yardımcı olmak için bir antioksidan görevi gören bir karotenoid olan harika bir C vitamini ve likopen kaynağıdır.

Ayrıca domateslerde sadece 4 gram net karbonhidrat ve her bir kapta yaklaşık 2 gram lif vardır.

Son düşünceler

• Düşük karbonhidratlı sebzeler genellikle toplam karbonhidrat bakımından düşüktür, ayrıca lif bakımından yüksektir, bu da onlara daha az net karbonhidrat verir.

• En düşük karbonhidrat hangi sebzelerde bulunur? Keto diyetinde hangi sebzeleri yiyebilirim? Lif içeriği yüksek, karbonhidratı düşük ve sağlık açısından güçlü yararları olan birçok farklı besleyici gıda vardır.

• En iyi düşük karbonhidrat seçeneklerinden bazıları yapraklı yeşillikler, domatesler, soğan, sarımsak, kabak, dolmalık biber, kuşkonmaz ve daha fazlasını içerir.

• Karbonhidrat tüketimini artırmadan diyetinize bazı ekstra besinleri eklemenin kolay bir yolu için yukarıda listelenen seçeneklerden birkaçını deneyin.