Yaşamdaki belirsizliğin rolü

Belirsizlik her yerdedir, asla bugün olduğu kadar değil. Mevcut COVID-19 salgını ekonomi, istihdam, finansman, ilişkiler ve tabii ki fiziksel ve zihinsel sağlık üzerindeki belirsizliği artırdı. Yine de insanlar olarak güvenlik arzusundayız. Kendimizi güvende hissetmek ve yaşamlarımız ve refahımız üzerinde bir kontrol hissine sahip olmak istiyoruz. Korku ve belirsizlik, hayatınızın gidişatı üzerinde kendinizi stresli, endişeli ve güçsüz hissetmenize neden olabilir. Sizi duygusal olarak tüketebilir ve sizi, yarının neler getirebileceğine dair sonsuz “ne olursa” ve en kötü durum senaryolarının aşağı doğru bir sarmalına hapsedebilir.

Hayatta ne kadar belirsizliğe tahammül edebileceğimiz konusunda hepimiz farklıyız. Bazı insanlar risk almaktan ve öngörülemeyen hayatlar yaşamaktan hoşlanırken, diğerleri hayatın rastlantısallığını derinden üzücü buluyor. Ama hepimizin bir sınırı var. Belirsizlik ve endişeyle boğulmuş hissediyorsanız, yalnız olmadığınızı bilmeniz önemlidir; Birçoğumuz şu anda aynı gemideyiz. Ne kadar çaresiz ve umutsuz hissederseniz hissedin, kontrol edilemeyen durumlarla daha iyi başa çıkmak, kaygınızı hafifletmek ve bilinmeyenle daha fazla güvenle yüzleşmek için atabileceğiniz adımlar olduğunu anlamak da önemlidir.

Belirsizlikle baş etmeyi öğrenmek

Bunu kabul etmek istemesek de, belirsizlik hayatın doğal ve kaçınılmaz bir parçasıdır. Hayatlarımızla ilgili çok az şey sabit veya tamamen kesindir ve birçok şey üzerinde kontrolümüz olsa da başımıza gelen her şeyi kontrol edemeyiz. Koronavirüs salgınının gösterdiği gibi, hayat çok hızlı ve çok öngörülemeyen bir şekilde değişebilir. Birdenbire hastalanmış, işinizi kaybetmiş veya kendinizi masaya yemek koymak veya ailenizi güvende tutmak için mücadele ederken bulmuş olabilirsiniz. Pandeminin ne zaman biteceği veya hayatın normale dönüp dönmeyeceği konusunda endişeli olabilirsiniz.

Tüm bu belirsizlikle başa çıkmak için, çoğumuz endişeyi geleceği tahmin etmeye ve kötü sürprizlerden kaçınmaya çalışmak için bir araç olarak kullanıyoruz. Endişelenmek, belirsiz koşullar üzerinde biraz kontrolünüz varmış gibi görünebilir. Sorunlarınıza bir çözüm bulmanıza veya sizi en kötüsüne hazırlamanıza yardımcı olacağına inanabilirsiniz. Belki bir soruna yeterince uzun süre acı verirseniz, her olasılığı düşünürseniz veya her görüşü çevrimiçi olarak okursanız, bir çözüm bulabilir ve sonucu kontrol edebilirsiniz. Ne yazık ki bunların hiçbiri işe yaramıyor. Kronik endişe, kontrol edilemeyen olaylar üzerinde size daha fazla kontrol veremez; o sadece sizi şimdiki zamandan alıkoyar, enerjinizi tüketir ve sizi geceleri ayakta tutar. Ancak belirsizlikle baş etmenin daha sağlıklı yolları vardır ve bu, zihniyetinizi ayarlamakla başlar.

Aşağıdaki ipuçları size şu konularda yardımcı olabilir:

• Kontrolünüz altında olan şeyleri kontrol etmeye odaklanın

• Kesinlik ihtiyacınıza meydan okuyun.

• Yaşamın kaçınılmaz belirsizliğine daha iyi tahammül etmeyi, hatta kucaklamayı öğrenin.

• Kaygı ve stres seviyenizi azaltın.

1. İpucu: Kontrol edebileceğiniz şeyler üzerinde harekete geçin

Şu anda hayatla ilgili pek çok şey belirsiz ve birçok şey kontrolünüz dışında kalıyor. Ancak bir virüsün yayılmasını, ekonominin iyileşmesini veya gelecek hafta maaş çekiniz olup olmayacağını kontrol edemezken, tamamen güçsüz değilsiniz. Korkularınız veya kişisel durumlarınız ne olursa olsun, kontrol edilemeyenler hakkında endişelenmek yerine, kontrolünüz dahilindeki yönler üzerinde harekete geçmeye zihninizi yeniden odaklamaya çalışın.

Örneğin, bu zor zamanda işinizi veya gelirinizi kaybettiyseniz, çevrimiçi iş aramak, özgeçmişler göndermek veya kişilerinizle ağ kurmak için ne kadar enerji harcadığınızı kontrol edebilirsiniz. Benzer şekilde, koronavirüs salgını sırasında sağlığınızdan endişe duyuyorsanız, düzenli olarak ellerinizi yıkayarak, yüzeyleri temizleyerek, kalabalıklardan kaçınarak ve savunmasız arkadaş ve komşulara dikkat ederek harekete geçebilirsiniz.

Bir problemin bu şekilde kontrol edebileceğiniz yönlerine odaklanarak, etkisiz endişe ve derin düşünmekten aktif problem çözmeye geçeceksiniz. Elbette, tüm koşullar farklıdır ve bazı durumlarda kontrol edebileceğiniz tek şeyin tutumunuz ve duygusal tepkiniz olduğunu fark edebilirsiniz.

Duygularınızla aktif olarak ilgilenin

Koşullar kontrolünüz dışında olduğunda, korku ve olumsuz duygularla boğulmak kolaydır. Nasıl hissettiğinizi şişirmenin, cesur bir yüz takmaya çalışmanın veya kendinizi pozitif olmaya zorlamanın en iyi sonucu sağlayacağını düşünebilirsiniz. Ancak duygularınızı reddetmek veya bastırmak yalnızca stresi ve endişeyi artıracak ve sizi depresyon veya tükenmişliğe karşı daha savunmasız hale getirecektir.

Bir durumla ilgili başka hiçbir şey yapamadığınızda, duygularınızla aktif bir şekilde yüzleşebilirsiniz - en olumsuz ve korkutucu olanlar bile. Belirsizliği bu şekilde deneyimlemenize izin vermek stresi azaltmanıza, koşullarınızla daha iyi anlaşmanıza ve zorluklarla uğraşırken bir huzur duygusu bulmanıza yardımcı olabilir.

2. İpucu: Kesinlik ihtiyacınıza meydan okuyun

Belirsizlik ve değişim hayatın kaçınılmaz parçaları olsa da, genellikle onların getirebileceği rahatsızlıklarla baş etmeye çalışmak için davranışları benimseriz. Olası her senaryo için endişelenmenin yanı sıra, şunları da yapabilirsiniz:

Başkalarından aşırı derecede güvence isteyin. Hayatınızdaki belirsizliği ortadan kaldırmak için arkadaşlarınıza veya sevdiklerinize doğru kararı verip vermediğinizi tekrar tekrar soruyorsunuz, internette durmaksızın araştırma yapıyor veya uzman tavsiyesi alıyorsunuz.

Mikro yönetim çalışanları. İş yerinde veya evde başkalarına görev atamayı reddediyorsunuz. Hatta çevrenizdeki insanları değişmeye, davranışlarını sizin için daha öngörülebilir hale getirmeye zorlayabilirsiniz.

Ertele. Karar vermeyerek, kaçınılmaz olarak ortaya çıkan belirsizlikten kurtulmayı umarsınız. Kötü şeylerin olmasını engellemek için oyunculuğu ertelemenin veya ertelemenin - hatta belirli durumlardan hep birlikte kaçınmanın - yollarını bulacaksınız.

Her şeyi tekrar tekrar kontrol edin. Güvende olduklarından emin olmak için ailenizi, arkadaşlarınızı veya çocuklarınızı tekrar tekrar arayın veya mesaj gönderin. Göndermeden önce e-postaları, metinleri veya formları kontrol edip yeniden kontrol edin, geleceğin öngörülebilirliği üzerinde etkisi olabilecek hiçbir şeyi kaçırmadığınızdan emin olmak için listeleri iki kez kontrol edin.

Bu davranışlara nasıl meydan okunur?

Belirsizliğin verdiği rahatsızlığı gidermek için benimsediğiniz davranışlara aşağıdaki soruları sorarak meydan okuyabilirsiniz:

1. Kesinliğin avantajları nelerdir? Dezavantajları nelerdir?

Hayat bir anda değişebilir ve beklenmedik olaylar ve sürprizlerle doludur - ancak bu her zaman kötü bir şey değildir. Trafik kazası veya ciddi tıbbi teşhis gibi her tatsız sürpriz için birdenbire meydana gelen iyi şeyler de vardır - rüya gibi bir iş teklifi, sürpriz bir maaş artışı veya eski bir arkadaştan beklenmedik bir telefon çağrısı. Fırsat, genellikle beklenmedik olandan ve yaşamdaki belirsizliklerle yüzleşmek zorunda kalmaktan kaynaklanır, ayrıca uyum sağlamayı öğrenmenize, zorlukların üstesinden gelmenize ve dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Bir kişi olarak büyümenize yardımcı olabilir.

2. Hayatta kesinlikle ne kadar emin olabilirsin?

Hayat boyu bir işi, sağlık garantisi veya yarının ne getireceği konusunda mutlak kesinliği olan var mı? Endişelenme, mikro yönetim ve erteleme gibi davranışlar, bir durum üzerinde bir miktar kontrole sahip olma yanılsamasını sunar, ancak gerçekte neyi değiştirirler? Gerçek şu ki, olası her sonuç için ne kadar plan yapmaya ve hazırlanmaya çalışırsanız çalışın, hayat sizi şaşırtmanın bir yolunu bulacaktır. Kesinlik için çabalamanın gerçekten yaptığı tek şey endişe ve kaygıyı beslemektir.

3. Sonuç belirsiz olduğu için kötü şeylerin olacağını mı düşünüyorsunuz? Olma olasılıkları nedir?

Belirsizlikle karşı karşıya kaldığınızda, kötü bir şeyin olma olasılığını abartmak ve gerçekleşirse başa çıkma yeteneğinizi küçümsemek kolaydır. Ancak, bu tehlikeli zamanda bile kötü bir şeyin olma ihtimalinin düşük olduğu düşünüldüğünde, bu küçük şansla yaşamak ve bunun yerine daha olası sonuçlara odaklanmak mümkün müdür? Arkadaşlarınıza ve ailenize belirli durumlarda belirsizlikle nasıl başa çıktıklarını sorun. Sen de aynısını yapabilir misin?

Kesinlik ihtiyacınıza meydan okuyarak, olumsuz davranışları bırakmaya başlayabilir, stresi ve endişeyi azaltabilir ve daha pratik amaçlar için zaman ve enerjiyi serbest bırakabilirsiniz.

3. İpucu: Belirsizliği kabul etmeyi öğrenin

Hayatınızdan şüphe ve değişkenliği ortadan kaldırmak için ne kadar çabalarsanız çabalayın, gerçek şu ki zaten her gün çok fazla belirsizliği kabul ediyorsunuz. Bir caddeden her karşıya geçtiğinizde, bir arabanın direksiyonuna geçtiğinizde ya da paket yemek ya da restoranda yemek yediğinizde bir belirsizlik seviyesini kabul ediyorsunuz. Trafiğin duracağına, kaza yapmayacağınıza ve yediğiniz her şeyin güvende olacağına güveniyorsunuz. Bu koşullarda kötü bir şey olma ihtimali düşüktür, bu nedenle riski kabul eder ve kesinlik gerektirmeden yolunuza devam edersiniz. Eğer dindarsanız, muhtemelen inancınızın bir parçası olarak şüphe ve belirsizliği de kabul edersiniz.

Mantıksız korkular ve endişeler ortaya çıktığında, mantıklı ve doğru bir şekilde düşünmek, kötü bir şeyin olma olasılığını tartmak zor olabilir. Daha hoşgörülü olmanıza ve belirsizliği kabul etmenize yardımcı olmak için aşağıdaki adımlar yardımcı olabilir:

Belirsizlik tetikleyicilerinizi belirleyin. Örneğin, aşırı endişe veya karamsar bir bakış açısıyla birçok belirsizlik kendi kendine üretilme eğilimindedir. Bununla birlikte, özellikle böyle zamanlarda, dış kaynaklardan bazı belirsizlikler üretilebilir. En kötü senaryolara odaklanan medya öykülerini okumak, söylentiler ve yarı gerçekler arasında sosyal medyada vakit geçirmek ya da sadece endişeli arkadaşlarla iletişim kurmak kendi korkularınızı ve belirsizliklerinizi körükleyebilir. Bu kadar çok insanın şu anda panik içinde tuvalet kâğıdı satın almasının nedeni budur - başkalarının bunu yaptığını görürler ve bu kendi korkularını besler. Tetikleyicilerinizi tanıyarak, bunlara maruz kalmanızı önlemek veya azaltmak için harekete geçebilirsiniz.

Kesinliğe ihtiyaç duyduğunuzda farkına varın. Bir durum hakkında endişeli ve korkmaya başladığınızda, ne olacağı konusunda endişelenmeye başladığınızda veya bir durumun gerçekte olduğundan çok daha kötü olduğunu düşündüğünüzde fark edin. Endişeli hissettiğiniz fiziksel ipuçlarını arayın. Boynunuzda veya omuzlarınızda gerginlik, nefes darlığı, baş ağrısının başlangıcı veya midenizde boş bir his fark edebilirsiniz. Bir dakikanızı ayırın ve güvence veya garanti arzuladığınızı anlayın.

Belirsizliği hissetmenize izin verin. Kontrol edilemeyenler üzerinde kontrol sahibi olmak için beyhude çabalar sarf etmek yerine, belirsizliğin rahatsızlığını deneyimlemenize izin verin. Tüm duygular gibi, kendinize korku ve belirsizlik hissetme izni verirseniz, sonunda geçeceklerdir. Şimdiki ana ve nefesinize odaklanın ve deneyimlediğiniz belirsizliği basitçe hissetmenize ve gözlemlemenize izin verin. Sizi şimdiki zamanda tutmak için yavaş, derin nefes alın veya meditasyon yapmayı deneyin.

Bırakın. Falcı olmadığınızı kabul ederek aklınızdan geçen ne olursa olsun yanıt verin; ne olacağını bilmiyorsun. Yapabileceğiniz tek şey, belirsizliği yaşamın bir parçası olarak kabul etmek.

Dikkatinizi değiştirin. Çözülebilir endişelere odaklanın, bir sorunun kontrol edebileceğiniz bu yönleri üzerinde harekete geçin veya basitçe yaptığınız işe geri dönün. Zihniniz endişeye geri döndüğünde veya belirsizlik duyguları geri geldiğinde, zihninizi şimdiki ana ve kendi nefesinize yeniden odaklayın.

Belirsizliği kabul etmek, plan yapmadığınız anlamına gelmez

Belirsizliği kabul etmek, hayatın öngörülemeyen bazı durumları için bir planınızın olmaması gerektiği anlamına gelmez. Beklenmedik harcamalar durumunda bir miktar birikiminizin olması, deprem veya kasırga riski olan bir bölgede yaşıyorsanız bir hazırlık setini hazır bulundurmanız veya siz veya sevdiğiniz biri hastalanırsa bir planınız olması her zaman iyidir. Ancak olası her senaryoya hazırlanamazsınız. Hayat çok rastgele ve tahmin edilemez.

4. İpucu: Şimdiye odaklanın

Belirsizlik genellikle gelecekle ilgili endişelere ve olmasını beklediğiniz tüm kötü şeylere odaklanır. Önünüzdeki günler için sizi umutsuz ve depresif hissetmenize neden olabilir, karşılaştığınız sorunların kapsamını abartabilir ve hatta bir sorunun üstesinden gelmek için harekete geçmenizi engelleyebilir.

Gelecek hakkında endişelenmekten kaçınmanın en kesin yollarından biri şimdiye odaklanmaktır. Neler olabileceğini tahmin etmeye çalışmak yerine, dikkatinizi şu anda olanlara çevirin. Şimdiye tamamen bağlı kalarak, zihninizden geçen olumsuz varsayımları ve felaket öngörüleri kesintiye uğratabilirsiniz.

Kasten yoluyla günümüze üzerinde dikkatini öğrenebilir düşüncelilikten. Düzenli uygulama ile farkındalık, gelecekteki endişelerle meşgul olmanızı şimdiki anı daha güçlü bir şekilde takdir etmeye değiştirmenize yardımcı olabilir - ayrıca zihninizi sakinleştirmenize, stresi azaltmanıza ve genel ruh halinizi artırmanıza yardımcı olabilir.

Bir ses meditasyonunu izleyerek veya bunu yürüme gibi bir egzersiz programına dahil ederek bir farkındalık pratiğine başlayabilirsiniz. Şu ana odaklanmak için farkındalığı kullanmak azim gerektirebilir. Başlangıçta, odak noktanızın gelecekteki korku ve endişelerinize geri döndüğünü fark edebilirsiniz - ama buna devam edin. Dikkatinizi şimdiki zamana her odakladığınızda, belirsizlikten kurtulmanıza yardımcı olabilecek yeni bir zihinsel alışkanlığı güçlendiriyorsunuz.

İpucu 5: Stresi ve kaygıyı yönetin

Genel stres ve kaygı seviyenizi azaltmak için adımlar atmak, olumsuz düşüncelerin aşağı doğru inen sarmalını kesmenize, iç sakinliği bulmanıza ve yaşamınızdaki belirsizlikle daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir.

Harekete geçin. Egzersiz, doğal ve etkili bir stres giderici ve anti-anksiyete tedavisidir. Bir farkındalık öğesi eklemeyi ve hareket ederken vücudunuzun nasıl hissettiğine odaklanmayı deneyin. Yürürken, koşarken veya dans ederken ayaklarınızın yere çarpma hissine veya nefes alışınızın ritmine veya cildinizdeki güneş veya rüzgâr hissine dikkat edin.

Rahatlamak için zaman ayırın. Meditasyon, yoga veya derin nefes egzersizleri gibi bir rahatlama tekniği seçin ve her gün düzenli egzersiz için zaman ayırmaya çalışın.

Bol bol uyuyun. Tıpkı kaliteli uyku eksikliğinin anksiyete ve stresi artırması gibi aşırı endişe ve belirsizlik uykunuzu bozabilir. Gündüz alışkanlıklarınızı geliştirmek ve yatmadan önce dinlenmek ve gevşemek için zaman ayırmak, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olabilir.

Sağlıklı bir diyet yapın. Yeme sağlıklı yemekler enerji seviyenizi korumanıza yardımcı ve ruhsal değişim önleyebilir. Genel ruh halinizi canlandırmak için şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçının ve somon, ceviz, soya fasulyesi ve keten tohumlarından daha fazla omega-3 yağı eklemeye çalışın.