Kabızlık genellikle diyet ve yaşam tarzından kaynaklanan ortak bir şikâyettir. Bazı yiyecekleri yemek bağırsak hareketlerinin sıklığını artırmaya yardımcı olabilir.

Tıp topluluğu kabızlığı bağırsak hareketlerinde azalma veya dışkıları geçmede zorluk olarak tanımlar.

Kabız olan insanlarda belirtiler:

• Sert, kuru veya topaklı dışkı
• Küçük taşlar veya mermerler gibi görünen dışkı
• Bağırsak hareketleri sırasında ağrı ve rahatsızlık
• Bağırsakları tamamen boşaltamamak hissi
• Sürekli doluluk hissi nedeniyle iştah kaybı
• Hafif şişmiş göbek

Bir kişi ayrıca, silme işleminden sonra dışkıda veya tuvalet kâğıdında küçük kırmızı parlak çizgiler olduğunu fark edebilir.

Herkesin bağırsak alışkanlıkları farklıdır, fakat kabız olan insanlar genellikle haftada üçten az bağırsak hareketine sahiptir.

Kabızlık çok yaygındır. Dünya'da, her 100 yetişkinin yaklaşık 16'sında kabızlık belirtileri vardır.

Kabızlık riski yaşla birlikte artar. Dünya'da 60 yaşın üzerindeki her 100 yetişkinden yaklaşık 33 tanesinin kabızlık belirtileri vardır.

Bu makalede, bağırsak hareketlerini teşvik edebilecek 14 gıdaya bakıyoruz. Ayrıca kabızlık nedenlerini ve tedavilerini araştırıyoruz.

Kabızlığı kolaylaştıracak 14 yiyecek

Herkesin bağırsakları yiyeceklere farklı şekilde cevap verir, ancak aşağıdaki sağlıklı ve doğal yiyecekler kabızlığı rahatlatmaya yardımcı olabilir:

1. Su

Dehidratasyon kabızlığın yaygın bir nedenidir ve bol su içmek sıklıkla semptomları hafifletebilir veya çözebilir.

Bir kişi susuz kaldığında bağırsakları dışkıya yeterince su ekleyemez. Bu sert, kuru ve topaklı dışkı ile sonuçlanır ve kabızlığa yol açabilir.

2. Yoğurt ve kefir

Yoğurt ve kefir dâhil olmak üzere birçok süt ürünü, probiyotikler olarak bilinen mikroorganizmaları içerir.

Probiyotikler genellikle "iyi" bakteriler olarak adlandırılırlar ve bağırsak sağlığını iyileştirmeye ve dışkıları yumuşatmaya yardımcı olabilirler.

2014 yılında yapılan bir araştırmada, araştırmacılar konstipasyonu tedavi etmek için polidekstroz, Lactobacillus acidophilus ve Bifidobacterium lactis içeren bir probiyotik olmayan yoğurt kullanımını araştırdılar.

Araştırmacılar, bu yoğurdun 180 mililitresini 2 hafta boyunca her gün yemeğini, kronik kabızlığı olan kişilerde bağırsakların içinden geçmeleri için harcadıkları zamanı kısalttığını bulmuşlardır.

3. Bakliyat

Pek çok fasulye, mercimek, nohut ve bezelye lifte çok yüksektir, bu da iyi sindirimi destekleyen ve kabızlığı azaltan bir besindir.

Bir 2017 çalışma pişmiş puls, 100 gram (g), Dünya da tavsiye edilen günlük lif alımının yaklaşık yüzde 26 sağladığını bulmuştur

100 g'lık bir porsiyon da potasyum, folat, çinko ve B6 vitamini gibi kabızlığı kolaylaştırmaya yardımcı olan önemli miktarlarda başka besinler içerir.

4. Çorbalarla temizle

Açık çorbalar, besleyici ve sindirimi kolaydır. Aynı zamanda, onları yumuşatabilen, daha kolay geçmelerini sağlayan sert, yoğun dışkılara da nem katmaktadırlar.

Sıcak sıvılar ve yiyecekler de sindirimi kolaylaştırır.

5. Kuru erik

Kuru erik ve kuru erik suyu dünyanın birçok yerinde kabızlık için zamanla test edilmiş bir ev ilaçtır. Kuru erik lifleri, bağırsak hareketlerini kolaylaştırdığı ve hızlandırdığı bilinen bir besin maddesi içerir. Kuru erik ayrıca, gastrointestinal faydaları olan sorbitol ve fenolik bileşikleri de içerir.

Bir 2014 gözden geçirmesi, kuru eriklerin bağırsak hareketlerinin sıklığını artırabileceği ve kabızlığı olan kişilerde dışkı kıvamını artırabileceği sonucuna varmıştır.

İncelemeye dahil edilen çalışmaların çoğunda, katılımcılar günlük 100 gram kuru erik ya da yaklaşık 10 kuru erik yemişlerdir.

6. Buğday kepeği

Buğday kepeği kabızlık için başka bir popüler ev ilaçtır. Bağırsaklarda materyal akışını hızlandıran çözünmez lif açısından zengindir.

Bir 2013 çalışmada 2 hafta boyunca her gün sağlıklı kadınlarda bağırsak fonksiyonunu ve azaltılmış kabızlık geliştirilmiş bir kahvaltı gevreği içeren buğday kepeği yeme genellikle çok lif yemedi kim olduğunu bulduk.

7. Brokoli

Brokoli, bağırsağı koruyabilen ve sindirimi kolaylaştırabilen bir madde olan sülforafan içerir.

Sulforafan ayrıca sağlıklı sindirime müdahale edebilecek bazı bağırsak mikroorganizmalarının aşırı çoğalmasını önlemeye yardımcı olabilir.

2017 yılında yapılan bir çalışmada , sağlıklı insanlar 4 hafta boyunca her gün 20 gram çiğ brokoli filizi veya 20 gram yonca filizi yediler. Araştırmacılar, brokoli filizi yiyenlerin daha az kabızlık ve daha hızlı bağırsak hareketleri geçirdiklerini bulmuşlardır.

8. Elmalar ve armutlar

Elmalar ve armutlar, lif, sorbitol ve fruktoz dâhil olmak üzere sindirimi geliştiren çeşitli bileşikler içerir.

Bu meyveler ayrıca sindirimi kolaylaştırmaya ve kabızlığı önlemeye yardımcı olabilecek yüksek seviyelerde su içerir.

Elmalar ve armutlardan en fazla faydayı elde etmek için, cildinizi sağlam ve çiğ olarak yiyin.

9. Üzüm

Üzümler yüksek bir ten-eti oranına sahiptir, yani lif bakımından zengindirler ve ayrıca çok miktarda su içerirler.

Kabızlığı kolaylaştırmak için birkaç avuç çiğ, yıkanmış üzüm yemeyi deneyin.

10. Kivi

Ortalama olarak, 100 g kivi yaklaşık 2–3 g lif içerir, bu da dışkılara hacim katabilir ve bağırsak akışını hızlandırabilir.

Kivi ayrıca, üst gastrointestinal sistemde hareketi destekleyen bir enzim olan aktinidin ve sindirimi iyileştirmede rol oynayabilen birkaç fotokimyasal içerir.

11. Böğürtlen ve ahududu

Böğürtlen ve ahududu, hem kabızlığı kolaylaştıracak hem de lif ve su açısından zengindir.

Günde bir ya da iki çiğ, yıkanmış böğürtlen ya da ahududu yemeyi deneyin.

12. Tam buğday ekmekleri, tahıllar ve makarnalar

Tam buğday ürünleri, dışkılara ağırlık veren ve bağırsaklarda materyal akışını hızlandıran mükemmel bir çözünmez lif kaynağıdır.

Tam buğday ürünlerinden en fazla besin almak için, çiğ veya hafif pişirilmiş yiyin.

Fındık ve tohumlar içeren tam buğday ekmekleri ve tahıllar, her bir porsiyona daha fazla lif koymaktadır.

13. Zeytin ve keten tohumu yağı

Zeytin ve keten tohumu yağı, bağırsaklarda malzemelerin akışını kolaylaştıracak ve kabızlığı azaltabilecek hafif bir müshil etkisi vardır.

Bu yağlar ayrıca sindirimi geliştiren ve antioksidan , antibakteriyel ve anti-enflamatuar özelliklere sahip olan bileşikleri de içerir .

Bir 2015 çalışmada zeytin ve keten tohumu yağları hemodiyalize giren kişilerde kabızlık rahatlatmak için yardımcı olduğu bulunmuştur.

14. Lahana turşusu

Lahana turşusu sindirimi iyileştirmeye ve kabızlığı azaltmaya yardımcı olabilecek probiyotik bakteriler içerir.

Bu bakteriler ayrıca bağışıklık fonksiyonunu ve laktozun sindirimini arttırabilir.

Bir 2016 çalışma ev yapımı lahana turşusu 2 çorba kaşığı probiyotik bakterinin aynı miktarda içeren bulundu.

Kabızlık Nedenleri

Çok çeşitli tıbbi durumlar ve yaşam tarzı faktörleri kabızlığa neden olabilir.

Çok fazla zengin ve yağlı yiyecek ve çok az lif içeren zayıf bir diyet, bir kişiyi kabızlık riski altına sokar.

Kabızlık riskini artırabilecek diğer yaygın sorunlar şunlardır:

• Stres
• Susuz kalmak
• Yeterince tuvalete gitmiyor ya da dışkıda tutmaya çalışıyor
• Seyahat
• Diyet değişiklikleri
• Yeterli egzersiz yapmamak

Aşağıdakiler de dâhil olmak üzere bazı ilaçlar ve takviyeler kabızlığa neden olabilir:

• Opioidler
• Anti-enflamatuarlar
• Antihistaminikler
• Antiasitler
• Kalsiyum kanal blokerleri
• Antipsikotikler
• Kalsiyum takviyeleri
• Demir takviyeleri
• Antikonvulzanlar
• Diüretikler

Kabızlık birkaç gün veya hafta sürebilir, ya da kronik olabilir ve aylarca sürebilir.

Kısa süreli kabızlık genellikle yaşam tarzı faktörlerinden veya ilaç kullanımından kaynaklanır. Kronik kabızlık genellikle gastrointestinal, metabolik veya nörolojik durumlarla ilgilidir.

Kabızlığa neden olabilecek tıbbi durumlar şunlardır:

• İrritabl bağırsak sendromu veya IBS
• Hamilelik ve doğum
• Çölyak hastalığı
• Diyabet
• Hiperkalsemi ve hipokalsemi
• Hiperparatiroidizm
• Bağırsak tümörleri veya büyümeleri
• Rektal prolapsus
• Anal çatlaklar
• Anksiyete ve depresyon
• Chagas hastalığı
• Parkinson hastalığı
• Bunaklık
• çoklu skleroz
• İnme
• Omurilik yaralanmaları veya hastalığı

Kabızlık Tedavisi

Bir kişinin belirtileri hafifletmek için diyet veya yaşam tarzı değişiklikleri yeterli olmazsa, doktor veya eczacı müshil ilaçları önerebilir.

Dahil olmak üzere çeşitli müshil türleri vardır :

• Magnezyum hidroksit (Magnesia sütü) ve polietilen glikol (Miralax) gibi su tutma laksatifleri
• Metil selüloz (Citrucel) ve kalsiyum polikarbofil (FiberCon) gibi bulk oluşturan laksatifler
• madeni yağ gibi madeni yağlar
• Docusate sodyum (Docusate ve Colace) gibi dışkı yumuşatıcılar
• Bisacodyl (Correctol ve Dulcolax) gibi uyarıcılar

Bazı doğal laksatifler şunlardır:

• Hint yağı
• Senna çayı
• Aloe Vera
• Magnezyum sitrat takviyeleri

Reçetesiz veya ev ilaçları kabızlığı azaltmıyorsa veya kabızlık kronikleşiyorsa, diğer tedavi seçeneklerini ve diyet değişikliklerini tartışmak için bir doktor veya diyetisyenle görüşün.